Yoga am Morgen: Wie du mit 9 einfachen Übungen motiviert in den Tag startest
Frühes Aufstehen fällt vielen von uns nicht grad leicht. Insbesondere im Herbst und Winter, wenn es meist noch dunkel und kalt ist. Yoga am Morgen hilft! Mit 9 einfachen Yoga-Übungen startest du deinen Tag bewusst und energiegeladen.
Warum Bewegung am Morgen wichtig ist
Nach sechs, sieben oder acht Stunden Schlaf sind Körper und Muskeln steif. Kein Wunder, wenn es uns dann schwer fällt, direkt schwungvoll in den Tag zu starten. Schon mit ein paar einfachen Übungen am Morgen können wir unseren Körper aktivieren und schneller wach werden. Diese lassen sich übrigens bestens in deine ganz persönliche Morgenroutine einbauen. Du brauchst gerade mal 6 Minuten. Und danach kannst du deinen Tag umso bewusster beginnen!
Starte mit einer einfachen Yoga Morgenroutine in den Tag
Egal ob Yoga-Anfänger oder Yoga-Pro, diese Übungen sind für jeden machbar. Du benötigst nur ein paar Minuten Zeit. Alle Übungen kannst du im Bett oder auf deiner Yogamatte machen, wo immer du dich wohler fühlst. Im Sommer können wir nur empfehlen, die Yogamatte auf dem Balkon auszubreiten und die ersten Sonnenstrahlen des Tages zu nutzen. Inspiriert durch Mady Morrisons “Yoga Anfänger Morgenroutine im Bett” (unbezahlte Werbung) haben wir dir einen Yoga-Flow aus verschiedenen Asanas zusammengestellt. Probiere aus, welche Übungen dir gut tun und gestalte deine Morgenroutine ganz individuell.
1 Strecke deine Gliedmaßen
Du bist gerade aufgewacht und fühlst dich noch steif? Um erst einmal alle Muskeln zu aktivieren kannst du dich richtig recken und strecken. Strecke deine Arme über deinem Kopf lang aus, die Beine ziehen nach unten. Achte auf deine Atmung: mach dich beim Einatmen so lang wie du kannst. Beim Ausatmen lässt du los und entspannst Arme und Beine wieder. Diese Übung kannst du gern einige Male wiederholen, bis die Müdigkeit aus deinen Knochen verschwunden ist.
2 Do you need a hug?
Bei dieser Übung liegst du noch und winkelst die Beine an. Ziehe deine Knie an die Brust. Spüre die Nähe zu dir und halte für einen Moment inne. Dann lass wieder locker. Jetzt kannst du ein Bein in die Höhe strecken, das andere Knie hältst du nah an deinem Körper. Atme ein paar Mal ein und aus und wechsle dann das Bein.
3 Berühre Deine Zehen mit deinen Fingern
Bleib liegen und strecke nun beide Beine zur Decke. Jetzt versuche, deine Zehen mit deinen Fingern zu berühren, Achte darauf, dass dein Oberkörper auf dem Bett liegen bleibt und die Füße geflext sind. So kannst du Arme und Beine strecken.
4 Richte dich auf
Nun geht es mit einigen Übungen im Schneidersitz weiter. Dafür richte dich langsam auf, ganz in deinem eigenen Tempo. Erhebe dich aus deiner Liegeposition und setze dich in den Schneidersitz. Sobald du eine bequeme Sitzposition gefunden hast, atme tief ein.
5 Twiste zur Seite
Beim Einatmen bringst du die Arme über die Seiten nach oben. Bei der Ausatmung drehst du dich zur rechten Seite. Die linke Hand geht auf das rechte Knie, die rechte Hand wird rechts neben dem Rücken aufgestellt. Der Kopf bleibt mittig über der Brust. Um etwas Schwung in die Übung zu bringen, hebe deine Arme bei der nächsten Einatmung wieder nach oben. Beim Ausatmen drehst du dich zur linken Seite. Dabei ist die rechte Hand auf dem linken Knie und die linke Hand hinter dir auf der Matratze aufgestellt. Diese Übung kannst du gern 1-2 Mal wiederholen.
6 Dehne deine Seiten
Du sitzt weiterhin im Schneidersitz. ringe bei der Einatmung deine Arme über den Kopf. Bei der Ausatmung stellst du den rechten Arm rechts neben dich auf. Dein linker Arm zieht über den Kopf rechts rüber, sodass deine linke Seite gedehnt wird. Die linke Schulter ist dabei entspannt und weit weg vom Ohr. Mit der Einatmung gehst du zurück zur Mitte (Arme wieder über dem Kopf) und mit der Ausatmung kommt es zum Seitenwechsel, sodass nun deine rechte Seite gedehnt wird.
7 Mobilisiere deine Wirbelsäule mit der Katze-Kuh-Übung im Sitzen
Bleib im Schneidersitz und positioniere deine Hände auf den Knien. Bei der Einatmung schiebst du deinen Brustkorb nach vorn und ziehst deine Schultern nach hinten (du bildest also eine Art Hohlkreuz). Mit der Ausatmung machst du dich rund, schiebst deinen Rücken nach hinten und ziehst deine Schultern nach vorne. Diese Übung wiederholst du einige Mal, so lang, wie es sich gut für dich anfühlt.
8 Dehne deinen Rücken
Zum Schluss legst du dich noch auf den Bauch und drückst deinen Oberkörper mit deinen Armen (Schulterhöhe) nach oben. Die Beine liegen auf der Matratze und du drückst deinen Rücken soweit durch, wie es sich richtig für dich anfühlt. Es entsteht wieder eine Art Hohlkreuz, dein Kopf ist nach oben gerichtet. Das hier ist die bekannte Kobra, die du vielleicht schon aus dem Yoga kennst.
9 Starte wach in den Tag
Gehe zurück in die Schneidersitz-Position, bringe deine Handflächen vor dem Körper zusammen, sodass deine Daumen die Brust berühren. Verbeuge dich sanft. Schenke dir einen kurzen Moment der Dankbarkeit und auch ein Lächeln. Oder zwei oder drei! Nun kann der Tag kommen, den du nicht nur bewusst, sondern auch energiegeladen beginnen kannst.
Morgenrituale, die dir gut tun
Du wirst sehen, dass du dich durch diesen einfachen Yoga-Flow am Morgen direkt fitter fühlst. Durch diesen schnellen und angenehmen Energieschub aktivierst du Körper und Geist. Und bist bereit für die Herausforderungen des Tages. Weitere Tipps für einen Powerstart in den Tag bekommst du hier.
Wie bei allem, das du für dich selbst und deinen Körper tust, gilt: Welche Übungen du durchführst und wie oft liegt allein bei dir. Probiere es einfach mal aus! Finde heraus, welche Bewegungen dir den nötigen Energieboost geben und dich auf den Tag vorbereiten. Es gibt kein richtig oder falsch. Höre auf deinen Körper und sei stolz auf dich! Wir haben diesen Flow mittlerweile in unsere Morgenroutine integriert und starten seither einfach bewusster in den Tag. Namaste!
Bild: rawpixel auf Unsplash
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