Mit 7 einfachen Gleichgewichtsübungen erfolgreich durchs Leben balancieren
Um dauerhaft mit beiden Füßen fest auf dem Boden zu stehen, muss das Gleichgewicht regelmäßig trainiert werden. Mit diesen 7 Gleichgewichtsübungen kannst du genau das in deinem Alltag einfach umsetzen.
Teamwork von Auge und Ohr
Die ersten Schritte im Leben eines Menschen sind wackelig, aber von da an schreiten Kinder leichtfüßig drauflos. Balancieren, Klettern, Springen – sie sind wahre Meister, was Gleichgewicht und Mut angeht. Balance ist also eine koordinative Fähigkeit, die es unserem Körper ermöglicht, Bewegungen zu kontrollieren. Das erzwungene Stillsitzen in Schule und Büro ist nicht gerade förderlich für unseren wertvollen Gleichgewichtssinn. Glücklicherweise lässt sich der Gleichgewichtssinn mit gezieltem Training wieder in Form bringen. Das Gleichgewicht basiert auf zwei Wahrnehmungssystemen, deren Signale im Gehirn gemeinsam verarbeitet werden: Das Auge liefert die visuellen Eindrücke, das heißt es signalisiert dir, wie du im Raum stehst. Das Innenohr erkennt Drehbewegungen und Beschleunigung. Liefern Auge und Ohr verschiedene Signale, ist das Gehirn überfordert und uns wird schwummrig.
Pause vom Alltag mit 7 Gleichgewichtsübungen
Wenn uns das Leben mal wieder überrollt, hilft eine kleine Auszeit Körper und Geist beim Abschalten und Entspannen. Mit gezielten Gleichgewichtsübungen stellen wir also innere und äußere Balance wieder her. Probiere es einfach mal aus. Ein Tipp noch zum Start: Wenn du dich unsicher fühlst, stütze dich erstmal an der Wand oder auf einem Stuhl ab. Schließlich wollen wir mit dem Training Verletzungen verhindern, nicht verursachen.
1 Zehenspitzenstand
Für den Anfang geht es mit einer einfachen Übung los. Stelle dich hüftbreit hin und drücke dich dann einfach auf die Zehenspitzen hoch. Halte die Position etwa 30 Sekunden, senke dann die Fersen ab und pausiere kurz. Wiederhole die Übung insgesamt zehnmal. Neben dem Gleichgewichtssinn werden auch Waden- und Fußmuskulatur gefordert.
2 Seitliches Beinheben
Als Ausgangsposition wähle erneut den hüftbreiten Stand. Verlagere dann dein Gewicht auf ein Bein und hebe das andere seitlich an, so weit, wie du die Balance noch halten kannst. Nach einigen Wiederholungen steht ein Seitenwechsel an. Insgesamt kommt jede Seite fünfmal an die Reihe. Wenn du zusätzlich noch etwas für Oberschenkel und Po tun willst, nimm ein Theraband (Provisions-Link) dazu. Wickele dieses leicht gespannt um deine Unterschenkel und hebe das Bein gegen den Widerstand an.
3 Liegende Acht
Zurück in den hüftbreiten Stand. Ein Bein trägt das eigene Gewicht, das andere schwebt leicht in der Luft. Nun strecke das in der Luft schwebende Bein aus und zeichne eine liegende Acht in die Luft. 5-10 Wiederholungen, dann kommt der Seitenwechsel.
4 Ausfallschritt
Weiter geht es mit einer Übung für Fortgeschrittene. Hierfür brauchst du nicht nur deinen Gleichgewichtssinn, sondern auch Bein- und Pomuskulatur. Mache mit einem Bein einen großen Ausfallschritt nach vorne und senke dann Becken und Po möglichst tief herab, sodass beim vorderen Knie ein rechter Winkel entsteht. Um jedoch Kniebeschwerden vorzubeugen, sollte das vordere Knie nicht über die Zehenspitze hinausragen. Falls doch, ist es besser, den Ausfallschritt zu vergrößern. Wenn du die richtige Position gefunden hast, wippe für 15 bis 30 Sekunden leicht auf und ab. Dann wechsele die Seite und führe die Übung insgesamt zehnmal durch.
5 Standwaage
Stell dich auf ein Bein und strecke das andere nach hinten gerade in die Luft. Währenddessen beugst du deinen Oberkörper mit ausgebreiteten Armen nach vorne, sodass Rücken und Bein waagerecht sind. Achte darauf, dass deine Hüfte nicht zur Seite wegkippt. Versuche die Position 15 bis 30 Sekunden zu halten, bevor du die Seite wechselst. Am Anfang ist die Standwaage sicherlich eine Herausforderung, aber Übung macht bekanntlich den Meister.
6 Balancieren
Jetzt geht es um’s klassische Balancieren: Such dir eine gerade Linie auf dem Boden, einen Baumstamm oder eine kleine Mauer. Alternativ kannst du auch dein Theraband gerade auf den Boden legen: Balanciere barfuß darauf. Wenn du das Ende ohne Wackler erreichst, versuche doch mal rückwärts zu gehen. Um die Schwierigkeit noch weiter zu steigern, kannst du es auch mit geschlossenen Augen probieren.
7 Vierfüßlerstand
Es geht eine Etage tiefer. Positioniere dich auf deinen Händen und Knien und strecke den linken Arm waagerecht nach vorne aus. Gleichzeitig hebst du das rechte Bein und streckst es nach hinten. Halte die Position 30 Sekunden lang und wechsle dann auf die andere Seite. Wiederhole die Übung fünfmal pro Seite. Zusätzlich zu Gleichgewicht und Koordination werden auch Rücken und Po trainiert.
Balance is the key
Das sind Gleichgewichtsübungen, die sich einfach in deinen Alltag und dein Leben integrieren lassen. Du brauchst weder besondere Trainingsgeräte noch viel Platz. Und auch der Zeitbedarf ist überschaubar. Wenn du an einem stressigen Tag nur 5 Minuten erübrigen kannst, gönn dir trotzdem ganz bewusst eine kurze Ich-Zeit. Dein Körper und Geist werden es dir danken. Nicht nur dein Gleichgewichtssinn wird spürbar geschärft. Auch deine Haltung und Beweglichkeit verbessern sich merklich durch die trainierte Körperspannung. Und du gelangst zu mehr Ausgeglichenheit, denn das Karussell in deinem Kopf hört auf, sich zu drehen. Also, runter vom Sofa und ab auf die Zehenspitzen oder in den Vierfüßlerstand. Was immer sich gut für dich anfühlt.
Bild: Leio McLaren (@leiomclaren) auf Unsplash
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