Wie wir endlich besser einschlafen: Tipps und Tricks
Abends wälzen wir uns oft lange im Bett, bevor wir endlich einschlafen. Wir schaffen es nicht, Geist und Körper runterzufahren. Unsere Gedanken fahren Karussell. Dadurch fühlen wir uns tagsüber müde und träge.
Und uns fehlt die nötige Energie, um mit Leichtigkeit durch den Tag zu kommen. Langfristig wirkt sich dieses Dilemma auch auf unsere Gesundheit aus.
Schneller einschlafen: Mit diesen Tipps gelingt es DIR
Es gibt einige Hilfsmittel und Abendrituale, mit denen du deine Einschlafzeit verkürzen kannst. Und dich tagsüber wieder energiegeladener und fitter fühlst. Wir zeigen dir nachfolgend sechs Tipps, mit denen du endlich besser einschlafen kannst. Weiter unten erfährst du auch etwas über “Einschlafhemmer”. Diese Dinge halten dich besonders vom Einschlafen ab.
1 Nimm dir bewusst Ich-Zeit
Versuche die letzte Stunde(n) vor dem Schlafengehen als persönliche Auszeit zu sehen. Als deine Ich-Zeit. Am Abend darfst du dich entspannen. Auch wenn du nicht alles erledigt hast. Plane dir diese Zeit bewusst ein. Zum Beispiel um ein Buch zu lesen. Oder kreativ zu werden. Oder einfach um zu faulenzen.
2 Mache dir eine To-Do-Liste für den nächsten Tag
Die Mehrfachbelastung von Beruf, Haushalt und vielleicht sogar Kindern bringt manche von uns an ihre Grenzen. Vielen Frauen und Männern fällt das Abschalten leichter, wenn sie abends eine To-do-Liste für den kommenden Tag machen und dabei ihre Gedanken sortieren. Dadurch verhinderst du, dass dich Gedanken darüber, was du alles tun und nicht vergessen darfst, vom Einschlafen abhalten.
3 Mache deinen Körper müde durch Sport
Die Anstrengung durch abendlichen Sport oder einen Spaziergang nach dem Abendessen wird deinen Körper müde machen. Wenn du eine intensivere Sporteinheit machen möchtest, solltest du das jedoch nicht zu spät machen. Wir empfehlen den späten Nachmittag. Denn dein Körper braucht etwas Zeit, um wieder von seinem hohen Aktivitätslevel runterzukommen.
4 Gönn dir eine Auszeit durch eine Entspannungsübung
Mit einer bewusste Entspannungsübung am Abend kannst du besser abschalten. Dazu kannst du beispielsweise auf Yoga-Übungen zurückgreifen. Oder du testest unsere einfachen Entspannungsübungen oder auch Achtsamkeitsübungen.
5 Trinke einen beruhigenden Tee
Schlaffördernde Tees helfen dir dabei, zur Ruhe zu kommen. Sie enthalten oft Lavendel, Hopfen oder Melisse. Diese duftenden Kräuter helfen deinem Körper und Geist zu entspannen. Diese Tees findest du in unterschiedlichen Mischungen in Apotheken, Drogerien und Bio-Märkten. Versuche beispielsweise den “Abend”-YogiTea. Je hochwertiger das Produkt, umso mehr kannst du dir davon erwarten. Wir können insbesondere Schlaftee empfehlen. Unseren Testbericht gibt es hier.
6 Stelle dir ein Duftöl neben dein Bett
In Apotheken und Reformhäusern bekommst du auch natürliche Duftöle oder Sprays. Auch sie wirken aufgrund ihrer Zusammensetzung entspannungs- und schlaffördernd. Am besten du stellst dir eine kleine Schale mit dem Öl neben das Bett. Oder du gibst ein wenig auf deine Finger. Halte sie vor deine Nase. Dann nimm ein paar bewusste Atemzüge von dem wohlduftenden Öl.
7 Achte auf die Raumtemperatur
Wie das Umfeld in unserem Schlafzimmer gestaltet ist, wirkt ebenso auf unser Einschlafverhalten. Fernseher, Schreibtisch und Bügelbrett gehören nicht in den Schlafraum. Förderlich ist auch eine eher geringe Raumtemperatur. Ideal sind 16 bis 18 Grad. Mehr als 20 Grad dürfen es auf keinen Fall sein. Das erklärt, warum wir im Sommer häufiger schlechter schlafen. Im Winter dagegen stört oft die trockene Raumluft unseren tiefen Schlaf. Die Lösung bringen ein Luftbefeuchter, oder Wasserschalen auf der Heizung. Die bereits angesprochenen ätherischen Öle kannst du dort auch einbinden.
Unsere allgegenwärtigen Einschlafhemmer
Neben diesen Tipps möchten wir auch noch ein paar schlafraubende Gewohnheiten nennen. Wir empfehlen dir, darauf zu verzichten. Dann klappt es umso besser mit dem Einschlafen.
- Fernsehen und Handy: Das künstliche Licht von TV-Gerät und Smartphone hemmen die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Außerdem bleibt man nur zu gerne hängen und vergisst die Zeit. Wertvolle Zeit für deinen Schlaf.
- Essverhalten: Zu spätes, üppiges Essen kann dich auch vom Einschlafen abhalten. Dein Körper läuft dann nämlich noch auf Hochtouren, um es zu verarbeiten. Er kann seine Funktionen nicht rechtzeitig herunterfahren. Wir empfehlen, die letzte Mahlzeit etwa drei Stunden vorm Schlafengehen zu dir zunehmen.
- Alkoholkonsum: Alkohol lässt uns meist zwar schneller einschlafen. Dafür wachen wir in der zweiten Nachthälfte aber auch häufiger auf. Für einen besseren Schlaf solltest du Alkohol weitestgehend vermeiden.
- Koffeinhaltige Getränke: Auf Kaffee, Schwarztee, Grüntee und andere koffeinhaltige Getränke solltest du nach 16 Uhr verzichten. Deiner Gesundheit und dem Schlaf zuliebe. Ihre Wirkung darf nicht unterschätzt werden. Sie halten dich durchaus mehrere Stunden lang wach.
Je mehr du über das Einschlafen nachdenkst, desto schwerer ist es
Bloß nicht über’s Einschlafen nachdenken. Sobald wir uns zu sehr darauf konzentrieren, fällt es noch schwerer. Das ist oft der Fall, wenn wir besonders früh aufstehen müssen. Oder ein wichtiger Tag bevorsteht, an dem wir ausgeruht sein möchten.
Stattdessen hilft es dir, wenn du die Zeit vorm Schlafengehen bewusst nutzt. Mit entspannender Musik, einer Tasse Tee oder einem netten Buch kann das Einschlafen zu deinem Abendritual werden. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Versuche deshalb, deine Abende mit deinem ganz persönlichen Abendritual ausklingen zu lassen. Lass dich dafür von unseren Tipps inspirieren. Und stelle dein persönliches Abendritual zusammen
Bild: Logan Nolin auf Unsplash
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