Sonnengruß

Sonnengruß: Die Yoga Übung zum Energie tanken


Wie du einfach mit dem Yoga starten kannst, haben wir dir bereits gezeigt. Wie du dabei mit dem Sonnengruß all deine Lebensgeister wecken kannst und wie die 12 einfachen Yoga Figuren funktionieren, erfährst du hier.

Woher stammt der Sonnengruß?

Seit Urzeiten beten die Menschen die Sonne an. Diese spendet uns Licht und Energie, die wir zum Leben brauchen. Die Verehrung der Sonne ist eine natürliche, spirituelle Ausdrucksform der Menschheit. Der Sonnengruß kommt ursprünglich aus Indien. Er nennt sich auch Surya Namaskar. Das ist Sanskrit und bedeutet so viel wie „der Gruß oder das Gebet an die Sonne“.

Yoga am Morgen vertreibt kummer & Sorgen

Mit dem Sonnengruß beginnst du den Tag ruhig und entspannt. Am besten machst du dein Yoga am Morgen gleich nach dem Aufstehen. Der Sonnengruß macht dich wach und frisch, einfach bereit für den Tag. Du musst dafür weder extrem gelenkig noch durchtrainiert sein. Er ist nicht schwer und braucht nur wenig Zeit (5 Minuten können schon reichen). Bietet sich also an, um ihn in deine tägliche Morgenroutine einzubauen. Nach nur wenigen Übungen fühlst dich voller Energie und fit für das, was kommt.

Muntermacher für Körper & Geist

Der Sonnengruß bietet dir viele Vorteile, die du bald nicht mehr missen möchtest. Denn durch diese Yoga Übung…

  • … gönnst du dir eine Auszeit und bleibst im Gleichgewicht.
  • … lernst du tiefer zu atmen.
  • … verbesserst du die Zusammenarbeit von Körper, Atmung und Geist.
  • … stärkst du dein Immunsystem und deine Selbstheilungskräfte.
  • … förderst du Beweglichkeit und Festigkeit deiner Muskeln und Gelenke.
  • … streckst du deine Wirbelsäule und verbesserst die Körperhaltung.
  • … regulierst du deine Herzkreislauffunktionen und deine Verdauung.
  • …. produziert dein Körper weniger Stresshormone.

Übung aus 12 Yoga Figuren

Der Sonnengruß ist eine Folge aus 12 Yoga Figuren (Asanas). Die einzelnen Haltungen werden in einem fließenden Bewegungsablauf durchgeführt (Yoga Flow). Der Atem geht dabei ruhig und gleichmäßig. Der Sonnengruß gilt als komplettes Übungsprogramm. Du kannst ihn aber auch nutzen, um dich aufzuwärmen und dann weitere Yoga Übungen anhängen.

Sonnengruß Anleitung

Damit du den vollen Nutzen aus dem Sonnengruß ziehen kannst, solltest du die Übungen so konzentriert wie möglich ausführen. Schalte alle Störquellen aus. Solange du die Yoga Figuren einübst, musst du nicht weiter auf deinen Atem achten. Atme so, wie es sich für dich richtig anfühlt. Wenn dir die Abfolge vertraut ist, kannst du die Hinweise zur Atmung befolgen.

Wir haben dir hierzu eine Abbildung zusammengestellt. Die Erklärungen zu den einzelnen Körperhaltungen findest du im nachfolgenden Text.

Sonnengruß Anleitung

1 Ausgangsposition Berghaltung: Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt. Atme ein. Leg beim Ausatmen die Handflächen vor deiner Brust aneinander. Die Daumen berühren dabei das Brustbein.

2 Berghaltung mit gehobenen Armen: Atme ein, öffne die Hände und strecke die Arme langsam nach oben über den Kopf. Deine Handflächen zeigen zueinander. Blicke nach oben.

3 Volle Vorbeuge: Beuge dich beim Ausatmen aus der Hüfte heraus mit geradem Rücken nach vorne unten. Leg die Handflächen auf den Boden. Falls es dir nicht gelingt, den Boden zu berühren, beuge die Knie etwas.

4 Sprinterstellung: Beim Einatmen beugst du das linke Knie und setzt den rechten Fuß mit einem großen Schritt zurück. Schaue nach vorne.

5 Herabschauender Hund: Atme aus. Gehe dabei auf die Fußballen, strecke die Beine durch, hebe die Hüften an und senke den Oberkörper. Die Hände bleiben auf dem Boden. Wenn es für dich angenehmer ist, kannst du die Beine auch etwas beugen.

6 Yoga-Liegestütz: Atme ein und komm in eine Liegestütz-Position (auch Bretthaltung oder Schiefe Ebene genannt). Die Arme sind dabei unter den Schultern, die Handflächen liegen flach auf dem Boden. Dein Bauchnabel zieht zur Körpermitte. Halte deine Körperspannung.

7 Ablegen: Mit dem Ausatmen legst du deinen Körper vollständig auf dem Boden ab. Die Arme hältst du nah am Körper, die Ellbogen sind angewinkelt.

8 Sanfte Kobra: Schiebe beim Einatmen den Oberkörper nach vorne und strecke die Arme, ohne die Handflächen vom Boden zu nehmen. Der Unterkörper liegt flach auf dem Boden. Schaue nach vorne.

9 Herabschauender Hund: Komme beim Ausatmen wieder in den herabschauenden Hund (siehe Schritt 5).

10 Sprinterstellung: Beim Einatmen setzt du den linken Fuß zwischen die Hände. Blicke dabei nach vorne.

11 Volle Vorbeuge: Atme aus, ziehe den rechten Fuß neben den linken und drücke das Gesäß nach oben. Lass die Hände auf dem Boden.

12 Berghaltung mit gehobenen Armen: Hebe beim Einatmen die Arme über den Kopf, sodass die Handflächen gegeneinander zeigen. Schaue nach oben.

13 Berghaltung: Beim Ausatmen nimmst du die Arme langsam nach unten und drückst die Handflächen vor dem Herzen wieder gegeneinander.

Wenn du Lust hast, kannst du gleich noch einen Durchgang machen. Auch wenn es zu Beginn schwierig oder ungewohnt für dich scheint: Richte bei der Ausführung die Aufmerksamkeit voll auf deinen Körper und die einzelnen Positionen.

Kraft schöpfen & pause vom alltag

Du kannst den Sonnengruß so oft durchführen, wie du magst. Du wirst sehen, dass du mit jedem Durchgang beweglicher wirst und die Asanas immer geschmeidiger ineinander übergehen. Probiere es aus! Es ist ein tolles Gefühl. Den Zeitpunkt für deinen Sonnengruß kannst du natürlich auch individuell wählen (muss nicht morgens sein). Er ist ideal, wenn du eine Pause vom Alltag brauchst. Als besonderes Erlebnis kannst du den Sonnengruß draußen praktizieren, wenn die Sonne auf- oder untergeht. Dein Geist und dein Körper sollen davon profitieren. Die positiven Ergebnisse lassen nicht lange auf sich warten, du wirst sehen. Wie generell beim Yoga gilt auch hier: Du brauchst nur dich und deine Matte.

 

Bild: Sam Austin auf Unsplash


2 Replies to “Sonnengruß: Die Yoga Übung zum Energie tanken”

  1. Sehr informativer Beitrag.. ich bin selbst total interessiert was das Thema Yoga angeht und träume davon eines Tages eine Yogalehrer Ausbildung in Indien zu machen 🙂
    Ich freue mich auf ganz viele weitere, inspirierende Beiträge!

    Mein eigener Blog geht um all meine Erfahrungen und Erlebnisse als menschliches Wesen auf dieser Erde. Momentan teile ich meine Inspirationen zu Themen wie persönliches Wachstum, ein veganer Lebensstil, kreatives Erschaffen, hauptsächlich aber einfach nur darum, sich selbst und das Leben voll und ganz für das zu lieben was es ist. Wenn du gerne über diese Themen liest würde es mich natürlich ganz doll freuen wenn du mal vorbei schaust 
    Alles Liebe, Lea von http://leachristin.com

    1. Liebe Lea,
      vielen lieben Dank fürs Teilen deiner Erfahrungen! Das hört sich sehr inspirierend an! Du motivierst damit auch Andere. Bleib weiterhin so motiviert, dann wird sich dein Traum auch erfüllen! Viel Freude beim Yoga weiterhin.
      Liebe Grüße, dein Team von momentsfor.me

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