Bewegung im Arbeitsalltag: So einfach bleibst du fit im Büro
Wir alle kennen das: stundenlanges Sitzen, eine falsche Haltung vor dem Computer. Wir fühlen uns unwohl, haben Verspannungen und Rückenschmerzen. Doch du kannst etwas dagegen tun. Durch mehr Bewegung im Arbeitsalltag. Dazu brauchst du in der Mittagspause nicht in ein Fitnesscenter zu hetzen. Probiere die nachfolgenden Übungen aus. Und tue deiner Gesundheit etwas Gutes.
6 einfache Übungen für mehr Bewegung im Arbeitsalltag
1 Schulterpartie und Wirbelsäule dehnen
Setze dich gerade auf einen Stuhl. Dein Rücken soll an der Lehne anliegen. Nun verschränke deine Finger wie du es für ein Gebet tun würdest. Anschließend strecke deine Arme nach vorne aus. Atme tief ein. Gleichzeitig streckst du deine Arme senkrecht nach oben hinten. Diese Position hältst du zwei bis drei Atemzüge lang. Beim Ausatmen senkst du die Arme wieder. Wiederhole die Übung zwei bis dreimal um deine Schultern und Wirbelsäule zu dehnen.
2 Oberkörper dehnen
Beuge dich (auf dem Stuhl sitzend) langsam nach vorne. Bis dein Oberkörper die Oberschenkel berührt. Aber nur so weit, wie es ohne Schmerzen möglich ist. Bringe dabei deinen Rücken in die Katzenbuckel-Position. Mache ihn ganz rund. Du kannst die Dehnung auch intensivieren. Dazu umfasst du mit deinen Händen deine Fußknöchel. Anschließend wieder langsam in die Ausgangsposition zurückkommen.
3 Wadenmuskulatur stärken
Mit dieser Übung kannst du etwas gegen müde und schwere Beine tun. Denn du regst so die Durchblutung in den Beinen an. Und trainierst die Muskulatur in den Waden. Stelle dich dazu aufrecht hin. Danach hebst Du die Fersen vom Boden ab. So weit, bis du nur noch auf den Fußballen stehst. Halte diese Position drei Sekunden. Dann senke die Fersen wieder. Wiederhole diese Übung mindestens fünfmal.
4 Kräftigung der Brustmuskeln
Um deine Haltung zu verbessern, sollte nicht nur dein Rücken gedehnt werden. Auch deine Brustmuskulatur solltest du kräftigen. Presse dafür für 15-20 Sekunden die Handinnenflächen sitzend gegeneinander. Lasse dabei die Schultern tief. Danach löse die Position. Wiederhole den Vorgang zwei- bis dreimal.
5 Nackenverspannungen lösen
Viele von uns haben Verspannungen im Nacken durch das stundenlange Sitzen. Um deinen Nacken effektiv zu dehnen, kannst du folgende Übung machen. Neige den Kopf langsam nach rechts. Dabei ist wichtig, dass dein Blick immer nach vorne gerichtet ist. Und du gerade und aufrecht sitzt. Greife nun mit der rechten Hand über deinen Kopf. Verstärke die Dehnung, indem du deinen Kopf noch ein wenig mehr zur rechten Seite ziehst. Das Gleiche wiederholst du mit der linken Seite.
6 Beinmuskulatur Kräftigen
Hebe deine Beine mit durchgestreckten Knien so weit wie möglich an. Senke sie danach wieder ab. Aber setze sie nicht auf dem Boden ab. Dann hebst du deine Beine wieder hoch. Mache so viele Wiederholungen wie möglich. So kräftigst du ganz nebenbei deine Oberschenkelmuskulatur.
Es ist kein Kunststück, mehr Bewegung im Arbeitsalltag umzusetzen
Es ist kein Kunststück, mehr Bewegung in deinen Arbeitsalltag zu integrieren. Habe dabei keine Angst vor den Blicken der Kollegen. Du kannst die Übungen auch im Stehen machen. Zum Beispiel wenn du alleine beim Kopierer stehst. Sicher gibt es immer Situationen, in denen du kurz für dich bist. Und dich unbeobachtet fühlst. Wichtig ist, dass du etwas tust. Vor allem mit kleinen Dehnungen zwischendurch tust du deinem Körper etwas Gutes. Ansonsten helfen natürlich auch kleine Verhaltensänderungen. Zum Beispiel kannst du…
- … Treppen gehen statt den Aufzug zu nutzen.
- … die längsten Wege wählen, wenn du in ein anderes Büro musst.
- … zwischendurch immer wieder aufstehen oder im Stehen arbeiten.
- … den Mülleimer in eine andere Ecke stellen, dass du immer aufstehen musst.
Wie du noch mehr für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden am Arbeitsplatz tun kannst, kannst du in unserem Artikel über eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz nachlesen.
Bild: © artursfoto auf Adobe Stock
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