Rückenschmerzen? Was du selbst dagegen tun kannst

Jeder von uns hatte sie schon mal, Rückenschmerzen. Häufig trägt unser Lebensstil erheblich dazu bei: Viel sitzen, fehlende Bewegung oder unausgewogene Ernährung. Oder alles zusammen. Erfahre, was du selbst gegen akute Rückenschmerzen tun kannst.

Wie entstehen Rückenschmerzen?

In Sachen Rückenschmerzen denken viele von uns gleich an schwache Knochen, Bandscheiben oder sogar Übergewicht. Doch häufig liegt das Problem woanders: Die Hauptursache für Rückenschmerzen ist nämlich eine Muskelschwäche. Viele von uns bewegen sich im Alltag schlicht zu wenig und wenn wir Sport treiben, dann konzentrieren wir uns meistens auf die Beine oder Arme. Dabei vergessen wir, dass unsere Muskeln im Rücken jeden Tag Schwerstarbeit leisten müssen. Eine Muskelschwäche in Kombination mit Verspannungen führt zu einem Kreislauf aus wiederkehrenden Rückenschmerzen.

Und: Es geht nicht nur um den körperlichen Aspekt. Auch unser emotionales Wohlbefinden (wer hätte es gedacht) hat einen Einfluss auf unseren Rücken. Wenn du z.B. häufig gestresst bist, begünstigst du die Verspannungen zusätzlich. Die Metapher “eine schwere Last auf den Schultern tragen” ist also mehr als nur eine Redewendung – emotionale Lasten drücken tatsächlich auf unsere Schultern. Oft auch mit Auswirkungen auf unsere Körperhaltung.

Wenn du müde und ausgelaugt von der Arbeit nach Hause kommst, stehen Übungen für den Rücken wahrscheinlich nicht gerade oben auf deiner Liste. Es lohnt sich aber, deinem Rücken etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken! Er ist ein unablässiger Teil unseres Körpers, der uns aufrecht hält. Leider gerät er aber immer wieder in Vergessenheit, bis er mit Schmerzen auf sich aufmerksam macht. Die gute Nachricht: Du kannst selbst viel Einfluss auf deine Rückengesundheit nehmen und etwas gegen deine Schmerzen im Rücken unternehmen. Und das ohne großen Aufwand!

3 Soforthilfe-Tipps bei akuten Rückenschmerzen

Wenn du bereits Beschwerden im Rückenbereich hast, dann gibt es einige Hilfsmittel, mit denen du unangenehmen Schmerzen direkt entgegenwirken kannst.

1 Gib deinem Rücken Wärme

Wärme ist ein bewährtes Rezept gegen verspannte Muskeln, und das nicht nur im Rücken. Eine Wärmflasche kann Wunder bewirken. Ebenso ein warmes Entspannungsbad. Das fördert die Durchblutung und hilft deinen Muskeln sich zu entkrampfen. Wärmepads oder -pflaster aus der Apotheke kannst du auch tagsüber mit ins Büro nehmen und unter deiner Kleidung verstecken.

2 Gönn dir eine (Selbst) Massage

Dass professionelle Massagen eine beruhigende Tiefenwirkung auf die Muskeln im Rücken haben, ist kein Geheimnis: Sie lockern sie auf und fördern die Durchblutung. Noch dazu kannst du auch den Kopf für eine Weile ausschalten und dir eine mentale Pause gönnen. Wenn du kein Geld, keine Zeit oder auch keine Lust auf eine professionelle Massage hast, kannst du auch selbst aktiv werden. Eine Selbstmassage kannst du auf unterschiedliche Weise durchführen, zum Beispiel mit den Händen, Massagegeräten, einer Blackroll oder Massagebällen. Bei allen Varianten geht es darum, Verspannungen im Muskel zu lösen und vorhandene Triggerpunkte zu beseitigen. Triggerpunkte sind Knötchen in deinen Muskeln, die sowohl Schmerzen an Ort und Stelle als auch an entfernten Körperstellen hervorrufen können. Bei der Selbstmassage gibt es verschiedene Techniken. Bei der Druck-Bewegungs-Technik zum Beispiel wird der betroffene Muskel unter Druck gesetzt und im Anschluss bewegt. Auf der Suche nach Anleitungen für die Selbstmassage sind wir auf die Seite “Muskel und Gelenkschmerzen” von Jan Lingen gestoßen: Der Sportwissenschaftler gibt hier eine Übersicht über die verschiedenen Möglichkeiten der Selbstmassage mit handlungsleitenden Videos und Anweisungen, die wir sehr hilfreich finden.

3 Nimm den Druck raus mit der Stufenlagerung

Mit der Stufenlagerung kannst du deinem Rücken vor allem bei akuten Schmerzen eine wohltuende Pause gönnen. Leg dich dafür einfach flach auf eine warme Unterlage und leg die Beine hoch. Die Unterschenkel sollten dabei im 90-Grad-Winkel zu den Oberschenkeln liegen: Lege sie am besten auf einen Stuhl. Das entspannt die Muskeln, nimmt den Druck von der Wirbelsäule und hilft den Bandscheiben, Flüssigkeit zu sammeln. Die brauchen sie, um weiter ihre Arbeit als Puffer zu erledigen.

4 Dinge die du tun kannst, um Rückenschmerzen langfristig zu vermeiden

Es ist nicht das erste Mal, dass du Rückenschmerzen hast und du willst sie dauerhaft bekämpfen? Dann gilt es, deinen Rücken regelmäßig zu stärken, zu trainieren und ihn nicht zusätzlich zu belasten. Wichtig ist, dass du die Maßnahmen in deinen Alltag integrierst. Lass sie zur Gewohnheit werden.

1 Beweg dich

Wie bereits gelernt, ist die Hauptursache für Rückenschmerzen eine Muskelschwäche. Dieser kannst du nur mit regelmäßigem Sport und Bewegung entgegenwirken. Achte darauf, dass du den Rücken im Rahmen deines Trainings nicht vernachlässigst. Wenn du lange keinen Sport getrieben hast oder dich erst langsam hineinfinden musst, keine Sorge: Jede Art von Bewegung ist immer besser als keine. Alles, was die Durchblutung fördert, hilft auch dem Rücken. Wenn deine Schmerzen besonders schlimm sind, warte bis sie etwas abgeklungen sind und versuch es mit einem kurzen Spaziergang. Gehen ist für einen schmerzenden Rücken fast immer angenehmer als Liegen oder Stehen. Bettruhe ist daher nur bedingt hilfreich. Wenn du merkst, dass die Schmerzen nicht besser oder sogar schlimmer werden, solltest du dir natürlich eine Expertenmeinung einholen.

2 Trainiere deinen Rücken gezielt mit Yoga – auch geeignet für Yoga-Neulinge!

Bei gezieltem Rückentraining liegt der Schwerpunkt auf der Stärkung der Rumpfmuskulatur und darauf, die verkürzten Muskeln zu dehnen. Dieses 20-minütige Rücken-Yoga-Programm von Mady Morrison hilft dabei, die Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen im oberen und unteren Rücken zu lösen. Es ist super für Anfänger ohne Yoga-Kenntnisse geeignet. Wenn du eine etwas längere Einheit versuchen möchtest, dann sind diese Übungen für einen gesunden Rücken vielleicht passend und wohltuend für dich: Hier wird der gesamte Oberkörper gedehnt und gekräftigt. Eine dritte Empfehlung ist dieses Programm speziell für den unteren Rücken. Gerade der Bereich der Lendenwirbelsäule wird durch das Sitzen im Büro sehr beeinträchtigt, er wird gestaucht.  Die Übungen zielen darauf ab, genau in diesem Bereich Länge und Platz zwischen den einzelnen Wirbelkörpern zu schaffen. Zusammenfassend ist das Thema Rücken natürlich ein extrem breites Feld, in dem du den Fokus beim Training sehr unterschiedlich setzen kannst. Probiere einfach mal ein paar unterschiedliche Programme und Übungen aus und entscheide dich für welche, die dir gut tun und die du mit in deine tägliche Routine nehmen kannst.

3 Ein gerader Rücken kann besonders entzücken

Dieser Punkt ist vor allem wichtig, wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst! Wer schwache Rückenmuskeln hat, neigt auch häufig zu einer „Buckelhaltung“ im Sitzen. Achte darauf, dich aufzurichten und die Wirbelsäule gerade zu halten. Du hast sicher schon selber bemerkt, dass auch ständige Herunterblicken auf den Handy-Display deinem Rücken und Nacken nicht gerade gut tun. Erinnere dich daher immer wieder daran, das Handy stattdessen auf Augenhöhe zu halten: So belastet die Haltung nicht die Wirbel im Nacken. 7 weitere praktische Übungen, um deine Körperhaltung zu verbessern, findest du in diesem Beitrag.

Und für die Yogis unter uns (oder die, die es noch werden wollen): Die sogenannten Herzöffner-Übungen wirken einem runden Rücken gezielt entgegen. Und wer ins Fitnessstudio geht oder Home Workouts macht, sollte seine Brustmuskeln und Bauchmuskeln, also die Gegenspieler zur Rückenmuskulatur, stärken. So schaffst du, dass quasi der vordere Teil deines Körpers und der hintere Teil im Gleichgewicht bleiben.

4 Und zu guter Letzt: Reduziere Stress

Stress reduzieren – immer leichter gesagt als getan. Aber mach dir immer wieder bewusst: Dein Stresslevel auf Dauer herunterzufahren ist sehr wichtig für deine körperliche und seelische Gesundheit. Denn Stresshormone bringen den gesamten Körper aus dem Gleichgewicht. Die Folgen: Schlechter Schlaf, die Laune ist im Keller, du bist anfälliger für Krankheiten und die verspannten Muskeln können sich zu Rückenschmerzen entwickeln. Und die werden von noch mehr Stress immer schlimmer (denk an die “Last auf den Schultern”). Ein Teufelskreis also. Wie du der Stressfalle entkommen und nach und nach gelassener werden kannst, haben wir hier zusammengefasst.

Hilf deinem Rücken auf die Sprünge

Rückenschmerzen sind eine körperliche und seelische Belastung und können auf langer Sicht zu starken Einschränkungen führen. Du hilfst deinem Rücken, wenn du insgesamt besser auf dich Acht gibst. Und wenn du die oben genannten Tipps (oder zumindest einen Teil davon) langfristig und regelmäßig umsetzt. Und wenn du aktuell keine Probleme mit dem Rücken hast, helfen dir die Tipps auch als Prävention. Schon kleine Änderungen im Alltag können positive Effekte erzielen. Und zwar langfristig!

Bild: Romina Farias auf Unsplash

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