Orientalischer Bulgur-Salat: Sättigend und lecker

Neben Couscous ist Bulgur eines der Hauptnahrungsmittel im Orient. Aber was kann das Korn? In der türkischen Küche wird Bulgur häufig zu Fleischgerichten gereicht. Aber auch vegetarisch ist er ein echter Allrounder.

die Kartoffel des Orient

Naja, mit einer Kartoffel hat Bulgur natürlich nichts zu tun. Aber so gern wie wir Deutschen (zumindest ein Großteil von uns, ich gehöre da eher nicht dazu) Kartoffeln essen, gehöhrt das Korn in orientalischen Ländern zu den Grundnahrungsmitteln. Und auch bei uns werden Mahlzeiten mit dem Schrot aus Weizen immer beliebter. Der Begriff Bulgur kommt übrigens aus dem Türkischen und bedeutet „Weizengrütze“.

Warenkunde: Was Steckt in Bulgur?

In der Regel wird er aus Hartweizen gewonnen, indem er erst eingeweicht und dann vorgekocht oder mit Dampf gegart wird. Anschließend wird er getrocknet und unterschiedlich fein gebrochen. So bleiben mehr Nährstoffe enthalten.

Weil die Körner schonend geschrotet werden, weisen sie einen besonders guten Nährstoffgehalt auf.

• Bulgur ist reich an verschiedenen B-Vitaminen und Vitamin E
• Er enthält Phosphor, Magnesium und Calcium Zudem enthält der Weizenschrot
• Er weist einen hohen Eiweiß-Gehalt (Proteine) auf
• Stärke und Ballaststoffe sorgen für den Sättigungseffekt sorgen

zutaten für deinen Bulgur-salat

für 4 Personen

250g Bulgur (am besten Bio, z.B. von Alnatura)
1 rote Zwiebel
1 rote Paprika Brokkoli
2 Möhren
Eine Handvoll Cocktailtomaten
3-4 EL Tomatenmark
4 EL Olivenöl
2 EL Zitronensaft
Gewürze nach belieben (Empfehlung: Pfeffer, Harissa oder Chili und frische Petersilie und weitere Kräuter)

ZUBEREITUNG

1. Koche den Bulgur nach Packungsanleitung. Lasse ihn anschließend kurz abkühlen.
2. Schneide Zwiebel, Paprika und Möhren in mundgerechte Stücke und Brate sie in etwas Rapsöl an.
3. Gib das Tomatenmark zum Gemüse hinzu und brate alles gemeinsam kurz an.
   Vermenge das gekochte Korn mit dem Gemüse-Tomatenmark-Mix.
4. Für das Dressing mische Zitrone, Olivenöl, die Gewürze und Kräuter und vermenge alles mit dem Bulgur-Salat.
5. Gib die Tomatenstücke hinzu.
6. Für die nicht-vegane Variante kannst du noch Feta darüber verteilen. Das gibt dem Ganzen noch eine feinere Note.

Am liebsten kombiniere ich den Salat mit Falafel (selbst gekauft :)). Alternativ kannst du dazu aber auch ein Grünkohl-Feta-Brot (zum Rezept) oder diese Buchweizen-Bratlinge reichen.

Für etwas Frische pack ich immer noch etwas frischen Spinat und einen Klecks Joghurt auf den Teller. Das ist allerdings Geschmackssache.

Der Salat ist im Kühlschrank bis zu 2 Tage haltbar. Er ist wunderbar geeignet für ein schnelles Abendessen, ein Picknick oder ein gesundes Mittagessen im Büro. Sei kreativ und kombiniere den Salat mit verschiedensten Leckereien. Enjoy!

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