Mehr Nährstoffe für deinen Körper: Ersetze nährstoffarm durch nährstoffreich

Sich gesund zu ernähren ist so eine Sache. Oft scheitert es daran, eine bewusste und ausgewogene Ernährungsweise langfristig in unseren Alltag zu integrieren. Unsere Ersatzliste hilft dir, bewusst mehr Nährstoffe in deinem Alltag aufzunehmen.  

Warum der Nährstoffgehalt einen Unterschied macht

Mit unserer Ernährung beeinflussen wir unsere körperliche und seelische Fitness. Indem wir Nahrung aufnehmen, tanken wir Energie. So wie wir ein Auto mit Sprit tanken. Doch wir müssen zwischen guter und schlechter Energie unterscheiden: Ist der “Sprit” von schlechter Qualität, ist der Tank schneller leer oder das Auto springt erst gar nicht an. Genauso sollten wir darauf achten, welche Lebensmittel wir zu uns nehmen. Wir nehmen sie schließlich in uns auf. Dabei spielt nicht nur die Qualität der Lebensmittel eine Rolle, sondern auch ihr Nährstoffgehalt. Je mehr Nährstoffe ein Lebensmittel enthält, desto besser. Das freut unsere Darmflora, unser Gemüt und unsere Leistungsfähigkeit. Oftmals sind es die Kalorien, auf die wir auf der Verpackungsrückseite einen Blick werfen. Die sagen jedoch nichts darüber aus, ob wir unserem Körper mit dem Lebensmittel etwas Gutes tun. Und ob wir ihm “gute” Energie liefern. Versuche dich deshalb beim nächsten Mal daran zu erinnern, dass du eher auf den Nährstoffgehalt achtest.

Mehr Nährstoffe im Alltag aufnehmen: Deine Ersatzliste

Mit der folgenden Ersatzliste siehst du auf einen Blick, welche Lebensmittel dir potenziell keine “gute” Energie liefern und durch welche nährstoffreicheren Alternativen du sie ersetzen kannst:

Gehe einmal einen typischen Tag von dir durch: Was isst du wann? Nutze die Tabelle um dies einmal für mehrere Tage zu erfassen. Von deiner Bestandsaufnahme ausgehend kannst du dann identifizieren, welche Inhaltsstoffe und Mahlzeiten eher nährstoffarm sind. In der rechten Spalte findest du Vorschläge, welche nährstoffreichen Lebensmittel du stattdessen benutzen kannst. Das müssen nicht immer alle gleichzeitig sein. Du willst sicherlich nicht auf alles sofort verzichten. Teste erst einmal aus, welche Alternativen dir überhaupt schmecken und guttun. Dann kannst du nach und nach deine Vorratskammer durch die Alternativen mit mehr Nährstoffen erweitern. Oder bestimmte nährstoffarme Lebensmittel sogar ganz verbannen.

Gesunde Ernährung und viele Nährstoffe: Kleine Tipps mit großer Wirkung

Ganz grundsätzlich gilt: Je natürlicher und unverarbeiteter ein Lebensmittel, desto höher der Nährstoffgehalt. Versuche deshalb, Folgendes zu beachten:

1. Koche möglichst selbst und frisch.
2. Verwende möglichst saisonale und regionale Produkte. Denn lange Transportwege wirken sich nicht nur auf die Umwelt, sondern auch auf Geschmack und Qualität aus. Eine Übersicht über die Lebensmittel, die gerade Saison haben, findest du in unserem Saisonkalender.
3. Werfe einen Blick auf die Zutatenliste der Lebensmittel, die du kaufst. Viele Produkte enthalten oft unnötig Zucker und Zusatzstoffe. Je kürzer die Zutatenliste und je bekannter dir die Bezeichnungen, desto besser.
4. Verwende bei Getreide die Vollkornvariante. Denn dann sind Schale und Keimling (“Kleie”) noch enthalten. Das ist der nährstoffreiche Teil des Getreides. Im Gegensatz dazu ist das gemahlene weiße Mehl eher nährstoffarm.
5. Achte ganz grundsätzlich darauf, dass du ausreichend Obst (2 Portionen am Tag) und Gemüse (3 Portionen am Tag) zu dir nimmst. Hierin stecken wichtige Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. A propos Antioxidantien: Auch in Gewürzen stecken sehr viele von den Schutzengeln für unsere Körperzellen. 10 gesunde Gewürze findest du hier.

Nicht vergessen: Achtsam essen

Neben dem Bewusstsein für die Inhalts- und Nährstoffe ist eine Sache noch ganz wichtig: Dass du lernst, achtsam zu essen: Was tut dir gut? Was tut dir nicht gut? (Wenn dir z.B. Avocado nicht schmeckt, dann schmeckt sie dir nunmal nicht!) Hast du wirklich Hunger oder nur Appetit? Warum hast du Appetit? Sind Emotionen wie Stress, Wut, Freude der Auslöser? Und das gilt für beliebige Situation: Egal ob du alleine isst, mittags mit Kollegen oder abends in gemütlicher Runde mit Freunden.

Routinen ändern und neue etablieren braucht Zeit

Du musst nicht sofort jedes potenziell nährstoffarme Lebensmittel aus deinem Tag streichen. Wir möchten dich an der Stelle zum Ausprobieren ermutigen. Entscheide selbst, ob du ein Lebensmittel die ganze Woche lang ersetzen möchtest oder nur an einem Tag. Entscheide selbst, ob du mit einem Lebensmittel oder doch gleich mit mehreren starten möchtest. Du kannst auch jeden Tag etwas anderes ausprobieren. Bedenke aber auch: Wirkliche Veränderungen spüren wir erst, wenn wir etwas regelmäßig und mit einer gewissen Häufigkeit tun. Der Schlüssel liegt wie bei so vielem in der Routine.

Bild: Mariana Medvedeva auf Unsplash

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