Einfache Meditationsuebungen

Auszeit im Alltag: Einfache Meditationsübungen für jeden


Stress ist für niemanden mehr ein Fremdwort. Wir alle müssten öfter entspannen. Und uns tägliche Auszeiten nehmen, um wieder Energie zu tanken. Meditationsübungen können uns dabei unterstützen. Und unsere innere Ruhe zurückholen.

Einfach meditieren – geht das?

Es gibt jede Menge vielversprechende Angebote, Bücher und Kurse. Leider erscheint es dadurch aber auch oft so, als wäre Meditieren eine große Sache. Als müsste man das Meditieren erst ausführlich lernen. Oder gar eine Schulung machen.

Übung ist tatsächlich nötig. Aber die gute Nachricht ist: Du kannst das ganz allein und nur für dich. Du kannst jederzeit damit beginnen. Und auch wenn es vielleicht eine Weile dauert, bis es richtig klappt: Helfen kann dir das Meditieren schon von Anfang an.

Einfache Meditationsübungen für den Alltag

Es gibt ganz einfache Meditationsübungen, die du in jeden noch so stressigen Alltag einbauen kannst. Nimm dir am besten jeden Tag fünf bis zehn Minuten, in denen du Ruhe hast. Du wirst überrascht sein, wie leicht du schon mit dieser wenigen Zeit neue Energie tanken kannst. Wie du Stress abbaust. Und Entspannung findest. Suche dir dazu eine der folgenden Meditationsübungen aus. Oder mache jeden Tag eine andere. Ganz wie du möchtest.

1 Die Achtsamkeitsübung

Bei dieser Meditationsübung geht es darum, dass du dir selbst gegenüber achtsam bist. Setze dich in einer entspannten, aufrechten Haltung hin. Atme langsam und tief in deinen Bauch hinein. Konzentriere dich nur auf deinen Körper. Fühle genau nach, was in dir passiert: Wie dein Herz schlägt. Die Bewegung deiner Lunge beim Atmen. Wie deine Rückenmuskeln die aufrechte Haltung ermöglichen. Du gelangst so ganz natürlich zu einer dankbaren Einstellung deinem eigenen Körper gegenüber.

2 Die Atem-Meditation

Mit dieser Übung lernst du Gedanken abzuschalten. Konzentriere dich dafür nur auf deinen Atem. Zähle langsam die Sekunden, während du einatmest. So lange bis du spürst, dass du genug Sauerstoff erhalten hast. Zähle die Sekunden auch beim Ausatmen. Bis alle Luft entwichen ist. Mache diese Übung, bis du einen Rhythmus gefunden hast. Und du dich ruhiger fühlst. Sollten Gedanken kommen, ist das überhaupt nicht schlimm. Akzeptiere, dass sie da sind. Aber verstricke dich nicht darin. Sondern kehre immer zurück zu deinem Atem.

3 Die Fokus-Übung

Viele von uns haben Schwierigkeiten, im Augenblick zu leben. Und sich nur auf das zu konzentrieren, was wir gerade tun oder erleben. Diese Meditationsübung kann dir dabei helfen. Wähle dazu irgendein Geräusch aus deiner Umgebung. Du kannst dazu auch einfach das Fenster öffnen. Konzentriere dich jetzt nur auf das Geräusch. Blende alles andere aus. Was hörst du? Verändert es sich? Hat es eine Regelmäßigkeit? Was bewirkt das Geräusch in dir?

4 Die Tee-Zeremonie

Durch diese traditionelle Zeremonie kannst du besonders gut Energie tanken. Gönne dir jeden Tag die Zeit für eine Tasse Tee (oder Kaffee). Aber mache das nicht wie du es immer machst. Sei besonders achtsam dabei. Sowohl bei der Zubereitung als auch beim Trinken. Konzentriere dich ganz auf den Vorgang: Wie sich die Tasse anfühlt. Wie das Wasser im Wasserkocher sprudelt. Wonach der Tee riecht. Nimm dir diese Zeit bewusst. Nimm sie dir, um dir etwas Gutes zu tun. Einfach Zeit für dich. Die Tee-Zeremonie eignet sich auch besonders gut als Morgenritual.

5 Die Ableitungs-Übung

Diese Meditationsübung hilft dir, um Alltagsstress abzubauen. Und negative Stimmung loszuwerden. Stelle dir dazu deine Wut, deinen Stress oder deine Enttäuschung wie eine Rauchwolke um dich herum vor. Mit einem tiefen Atemzug nimmst du so viel wie möglich davon auf. Dann atmest du kräftig aus. Und stelle dir vor, wie du all die negative Energie aus dir rauslässt. Wiederhole diesen Vorgang. Bis du das Gefühl hast, dass du die negative Energie komplett rausgelassen hast.

Auch Abschalten will geübt sein

Du siehst: Meditation hat nichts mit außergewöhnlichen Übungen zu tun. Oder gar mit Esoterik. Es geht mehr um Fokus. Und das Leben im gegenwärtigen Moment. Dazu benötigst du nur eine achtsame Grundhaltung.

Dennoch ist Meditation und das Abschalten der Gedanken natürlich nicht leicht. Viele von uns geben schnell wieder auf. Oder wir probieren es nicht einmal aus, weil wir glauben, dass wir zu unruhig dafür sind. Lass dich davon nicht entmutigen. Denn es sind genau die Momente, in denen wir die Ruhe erst recht brauchen. Die fünf Meditationsübungen können uns dabei helfen.

Nimm dir Zeit für dich

Nimm dir die Zeit für dich selbst. Gehe es locker an. Wenn eine Übung überhaupt nicht für dich funktioniert, versuche einfach eine andere. Du wirst die richtige Mediationsübung für dich finden. Und es wird dir mit jedem Versuch besser gelingen.

Vielleicht tut dir schon allein gut, dass du dir überhaupt die Zeit genommen hast. Deine kurze Pause vom Alltag. Genieße einfach die Stille. Die Zeit für dich. Ganz egal, ob die Meditation gut klappt oder nicht.

 

Bild: Jean Lakosnyk auf Unsplash


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