Sechs Tipps für eine gesunde Ernährung im Büro
Häufig bleibt keine Zeit für eine gesunde Ernährung im Büro. Auch die Möglichkeiten scheinen begrenzt: Kantine, Imbiss oder Bäcker um die Ecke. Doch es gibt einfache Möglichkeiten, wie du dich trotz wenig Zeit gesund im Büro ernähren kannst.
Wir alle fragen uns, wie unsere Ernährung im Büro gesünder gestalten können. Und etwas für unser Wohlbefinden tun können. Ohne dabei unsere täglichen Arbeitsverpflichtungen (und Alltagsverpflichtungen) schleifen zu lassen. Am Ende nehmen wir die Umstände meist doch als gegeben hin. Und ändern nichts.
Wie man sich im Büro gesund ernährt: Sechs einfache Tipps
Dabei ist es gar nicht schwer, eine gesunde Ernährung im Büro umzusetzen. Wir zeigen dir 6 Tipps, wie du dich am Arbeitsplatz besser ernähren kannst. Und wie dich wohler fühlst. Ganz einfach. Und mit wenig Zeitaufwand.
1 Koche vor und verzichte auf das schlechte Kantinenessen
Kantinenessen schmeckt uns nur in den seltensten Fällen wirklich gut. Zudem ist es meist sehr fett- und kalorienreich. Damit ist es weder für unsere Figur noch unsere Gesundheit vorteilhaft.
Die Lösung des Kantinenproblems ist simpel: Vorkochen. Wenn du am Abend kochst, koche doch einfach die doppelte Menge. Packe sie in eine Tupperdose und erwärme sie am nächsten Tag im Büro. Im Idealfall habt ihr eine Mikrowelle vor Ort. So hast du im Handumdrehen eine gesündere Mahlzeit.
Alternativ kannst du am Wochenende einen Plan für die kommende Woche erstellen. Kaufe entsprechend ein und bereite die Speisen vor. Kombiniere dazu komplexe Kohlenhydrate mit Eiweißen und gesunden Fetten. Die vorgekochten Gerichte kannst du entweder einfrieren oder im Kühlschrank aufbewahren. Diese Methode ist allerdings etwas zeitaufwändiger.
2 Bereite dir bunte Salate und Brote vor
Salat und Brote halten wir im Regelfall für fad. Oder nicht sättigend. Das muss jedoch nicht so sein! Du kannst Salate ganz einfach aufpeppen. Zum Beispiel durch Käse, Tofu, Linsen, Früchte, frische Kräuter, Nüsse oder Quinoa. Das Dressing füllst du am besten separat ab. Beispielsweise in einem Schraubglas. Dann wird der Salat nicht matschig. Sowohl das Dressing, als auch den Salat kannst du übrigens gleich für mehrere Tage vorbereiten. Inspiration für Salate findest du hier.
Auch aus einer einfachen Stulle wird durch das Hinzufügen frischer Zutaten schnell ein gesundes Sandwich. Wir empfehlen Salat, Gurken, Radieschen oder Sprossen. Zusätzlich kannst du dir Gemüsesticks aus Karotten oder Sellerie mitnehmen. Statt Butter empfehlen wir dir Gemüseaufstriche oder Avocado, Hummus, Frischkäse, Tomatenpesto oder Tomatenmark. Bereite das Brot entweder morgens frisch oder bereits am Vorabend zu. Du wirst sehen, dass bereits die Zubereitung Spaß macht.
3 Trinke ausreichend
Viele von uns starten mit Kaffee in den Tag. Und trinken das schwarze Gold auch immer wieder über den Tag verteilt. Doch unseren täglichen Flüssigkeitsbedarf sollten wir nicht mit Kaffee decken. Zu viel ist nämlich ungesund. Ausreichend trinken ist Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Trinke deshalb täglich eineinhalb bis zwei Liter Wasser. Oder ungesüßten Tee. Du wirst merken, dass du dich gesünder und fitter fühlst. Und dich besser konzentrieren kannst.
4 Iss bewusst
Oft schlingen wir unser Essen herunter. Das ist aber nicht gesund. Achte doch einmal darauf, wie schnell du isst. Kaue etwas länger. Nimm auch den Geschmack wahr. Und den Geruch. Auch bei wenig Zeit ist es möglich, achtsam zu essen. Vermutlich hilft dir es dir schon, wenn du statt des Kantinenessens schmackhafte Mahlzeiten genießt. Stelle deine Gesundheit nicht mehr hinter beruflichen Verpflichtungen an. Nur, wenn du langsam isst, kann die Nahrung auch gut verdaut werden. Und du nimmst dein Sättigungsgefühl besser wahr.
5 Iss ausgewogen und nutze die Vielfalt der Lebensmittel
Selbstverständlich sind die Bemühungen nur sinnvoll, wenn du ausgewogen isst. Wähle daher nicht jeden Tag oder jede Woche die gleichen Speisen aus. Deine Mahlzeiten sollten außerdem aus mehreren Komponenten bestehen. Gehe dabei sparsam mit Fleisch um und greife lieber zu Gemüse und gesunden Kohlenhydraten. Die richtige Balance zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sorgt dafür, dass dein Körper immer bestens versorgt ist. Eine Liste mit gesunden Lebensmitteln findest du hier.
6 Nimm Obst mit ins Büro
Häufig haben wir nachmittags das Bedürfnis nach einem Snack. Und greifen zu Schokolade oder einem Keks. Entweder aus Gewohnheit. Oder aus Lust. Der Nachmittagssnack muss auch nicht unbedingt vom Speiseplan gestrichen werden. Gesünder und besser fühlst du dich aber, wenn du Obst ist. Denn Obst enthält wertvolle Vitamine. Und tut somit deinem Körper gut. Schokolade oder Kekse hingegen lassen den Blutzucker in die Höhe schnellen. Das fördert Heißhunger. Als kleinen Snack zwischendurch solltest du daher stets Apfel, Banane und Co. griffbereit halten. Oder einen Smoothie.
Wenn du trotzdem nicht auf dein tägliches Stück Schokolade verzichten möchtest, versuche doch einmal Zartbitterschokolade. Schokoladen mit einem Kakaogehalt von mindestens 70% sind wesentlich gesünder: Sie enthalten weniger Zucker und treiben den Insulinspiegel weniger in die Höhe. Sie können auch vor Herzinfakt schützen. Dennoch macht auch hier die Menge das Gift. Denn Kalorien hat natürlich auch die dunkle Schokolade.
Es braucht nicht viel für eine gesunde Ernährung im büro
Wie du gesehen hast, braucht es nicht viel, um deine Ernährung im Büro gesünder zu gestalten. Bereits kleine Verhaltensänderungen können Großes bewirken. Zum Beispiel der Verzicht auf das Kantinenessen. Oder das Vorbereiten gesunder, ausgewogener Mahlzeiten. Eine ausreichende Wasserzufuhr und das Obst für zwischendurch.
All das kann dein Wohlbefinden im Büro steigern. Du wirst dich entspannter, gesünder und fitter fühlen. Siehe das Mittagessen im Büro doch als gesunde Pause vom Alltag. Und baue die kleinen Änderungen in dein Büroleben ein.
Bild: Foodie Factor auf Pexels
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14 Replies to “Sechs Tipps für eine gesunde Ernährung im Büro”
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Hanna Adams 26. November 2018 at 10:40
Danke für die Tipps zur gesunden Ernährung im Büro. Mein Bruder holt sich sein Mittagessen immer bei einer Fleischerei nebenan. Da gibt es auch immer gesundes Essen, das bietet sich echt an für Bürogebäude.
Lena 27. November 2018 at 8:07
Hallo Hanna, Danke für deinen Beitrag! Da hasst du recht – man muss nur die Augen offen halten. Liebe Grüße, Lena
Manuela 20. Februar 2019 at 13:28
Vielen Dank für den interessanten Artikel. Es gibt so viele Möglichkeiten sich auch unterwegs gesund zu ernähren. Es gibt zum Beispiel leckere Sandwich-Rezepte mit Vollkornbrot, Käse und viel Salat und Gemüse darauf. Das schmeckt mir persönlich immer sehr gut.
Beste Grüße,
Manuela
Lena 4. März 2019 at 8:41
Hallo Manuela, vielen Dank für dein Feedback und deinen ganz persönlichen Tipp – das klingt wirklich lecker!
Alles Liebe, Lena
Maria Meyer 5. Februar 2021 at 10:21
Echt super Tipps für gesundes Essen im Büro bzw. Betrieb. Wie auch das von Ihnen erwähnte Vorkochen versuche ich immer, wenn ich genug Zeit habe. Einfach die doppelte Menge vorzubereiten ist clever, da habe ich bis jetzt noch nicht dran gedacht. Für kleine Snacks freue ich mich aber trotzdem immer wenn Snack / Getränke Automaten zur verfügung stehen, egal ob für einen kleinen Muffin oder leckeres Brötchen. Das muss auch mal sein!
Daniela 13. März 2021 at 19:43
Ich danke Ihnen für den interessanten Artikel. Gerade im Büro ist man verleitet schnelle und ungesunde Kost zu sich zu nehmen. Da sollte man sich am besten ein paar gesunde Snacks vorbereiten.
Mit besten Grüßen Daniela von https://wirhd.de
Yelena 15. April 2021 at 15:06
Da ich morgens nie sonderlich viel Zeit und Lust habe, schnappe ich mir das nächstgelegene Brotmesser und streiche mir normales Butterbrot zur Arbeit. Jetzt aber möchte ich meine Ernährung umstellen und gesünder essen. An ein gesundes Sandwich hatte ich noch nicht gedacht. Morgen werden Salat, Gurken und Radieschen gekauft!
Markus Kleinholz 7. Mai 2021 at 20:05
Danke für die Tipps zur gesunden Ernährung im Büro. ‚Ich hole mir mein Mittagessen immer bei einer Fleischerei nebenan. Da gibt es auch immer gesundes Essen, das bietet sich echt an für Bürogebäude.
Jana 17. Juli 2021 at 10:47
Also bei uns im Haushalt wird gerne die deutsche Küche gekocht und auch im Restaurant verspeist. Ich möchte diese nun mit gesunder Ernährung verknüpfen und bin daher am recherchieren. Nun weiß ich, dass ich in meine Ernährung mehr bunte Salate und Brote hinzufügen und auf Obst nicht verzichten sollte!
Nina Hayder 26. Juli 2021 at 12:56
Mein Mann möchte für sein Unternehmen ein Catering-Service einstellen. Gut zu wissen, dass man ausgewogene und vielfältige Lebensmittel zu sich nehmen sollte. Vielleicht findet er einen Catering, der eventuell auch etwas Obst täglich liefern kann.
Kathi Seibert 11. September 2021 at 17:19
Ich habe ein neues Büro gemietet. Nun ist auch eine kleine Küche mit dabei und ich möchte mehr auf meine Ernährung achten. Vielleicht werde ich aber auch den Tipp des vorkochen beherzigen. Eine Mirkowelle habe ich in der Büroküche.
Nina Hayder 16. Mai 2022 at 19:09
Leider bin ich übergewichtig und möchte nun meine Ernährung umstellen, um dies zu ändern. Daher ist es gut zu lesen, dass man auf schlechtes Kantinenessen verzichten sollte und stattdessen eigene Salate und Brot verspeisen sollte. Am besten gehe ich auch zu einer ärztlichen Ernährungsberatung.
Marlon Weber 25. Juli 2022 at 14:40
Mittlerweile mache ich wieder viel Sport, sitze trotzdem aber noch eine lange Zeit im Büro. Danke für den Tipp, dass man den Flüssigkeitsbedarf nicht nur mit Kaffee decken sollte. Vielleicht finde ich passende Nahrungsergänzungsmittel für Sportler.
Tanja Fürstmann 7. März 2023 at 14:49
Obst und ausgewogen essen ist absolut ein guter Anfang. Ich würde hier aber noch weiter gehen und mir eine Nährstoffberatung anhören. So kann man wirklich viel erfahren und noch besser das Essen auswählen.