11 Tipps für eine gesunde Darmflora und langfristig mehr Vitalität

Spätestens seit Giulia Enders’ Buch Darm mit Charme ist der Darm ein Thema. Wir haben uns eingelesen und festgestellt: Tief in uns drin ist einiges los! Wie unsere Darmflora unsere Gesundheit beeinflusst und was du konkret tun kannst, haben wir dir zusammengefasst.

Von guten und schlechten Darmbakterien

Seit Längerem ist der Darm Gegenstand wissenschaftlicher Forschung. Zwar steht die Forschung noch am Anfang, fest steht aber: Da unten ist einiges los! Um genau zu sein, vergnügen sich Billionen von Bakterien im Darm. Insbesondere in unserem Dickdarm. Die Gesamtheit aller Organismen, die im Darm leben, nennt man Darmflora (auch: Mikrobiom).

Unser Mikrobiom besteht von Natur aus unter anderem aus zwei Arten von Bakterien:

1. den nützlichen Darmbakterien (Probiotika) und
2. den potenziell krankmachenden Darmbakterien (z.B. Kolibakterien).

Während die “guten” Darmbakterien die Nährstoffe aus unserer Nahrung heraus spalten, fördern “schlechte” Darmbakterien entzündliche Prozesse in unserem Körper. In der Folge werden Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schlafstörungen oder sogar Krebs begünstigt. Auch Übergewicht kann durch eine schlechte Darmflora gefördert werden. Eine gesunde Darmflora hingegen …

… reduziert entzündliche Prozesse und Krankheiten.
… stärkt das Immunsystem.
… schützt gegen vorzeitiges Altern.

So gewinnen beispielsweise die guten Darmbakterien Antioxidantien aus der Nahrung. Antioxidantien helfen bei der Bekämpfung von entzündlichen Prozessen in unserem Körper und stärken unser Immunsystem. Das Immunsystem wiederum funktioniert durch die Zusammenarbeit zwischen den guten Darmbakterien und Immunzellen in der Darmwand. Wenn wir folglich unsere Darmflora stärken, stärken wir auch unser Immunsystem und verhindern (chronische) Entzündungen und Erkrankungen. Natürlich heißt das nicht, dass du nie mehr krank wirst, wenn du dich gesundheitsbewusst (bzw. “darm-bewusst”) ernährst. Aber du kannst zumindest das Risiko verringern und den Verlauf einer Krankheit positiv beeinflussen.

Wie du mit deiner Ernährung deine Darmflora stärken kannst

Fakt ist: Mit unserer Ernährung und Lebensweise können wir nachhaltig beeinflussen, ob sich mehr gute oder mehr schlechte Bakterien in unserem Darm ansiedeln. Was du täglich zu dir nimmst hat also Einfluss auf deine Darmgesundheit. Und langfristig auf dein Wohlbefinden und deine Vitalität. Vielleicht hast du selbst schon festgestellt, dass du dich nach manchen Mahlzeiten energiereich und vital fühlst, nach anderen eher träge und antriebslos. Ernährung ist also für deinen Körper wie das Motoröl eines Autos. Je mehr Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe und gute Fette du zu dir nimmst, desto besser läuft der Motor.

Was macht unser Darm sonst noch außer Essen verdauen?

Allein die Tatsache, dass unsere Ernährung Einfluss auf unsere Darmbakterien und schließlich auf unsere Gesundheit hat zeigt, dass wir unserem Darm ruhig ein bisschen mehr Aufmerksamkeit schenken könnten. Darüber hinaus gibt’s aber noch so einiges mehr, was uns (und vielleicht auch dir?) gar nicht so bewusst war:

• Der Darm eines erwachsenen Menschen ist 5,5 m bis 7,5 m lang.
• 80% des menschlichen Immunsystems ist im menschlichen Dickdarm verortet.
• Die Darmflora eines Erwachsenen besteht aus 1,5 kg bis 2 kg Bakterien.
• Die Darmflora hat einen Einfluss darauf, wie es uns geht.
• Es besteht eine Verbindung zwischen Darm und Gehirn: Unsere Darmbakterien haben Forschungen zufolge Einfluss auf unser Verhalten und unsere Persönlichkeit. Deshalb wird der Darm auch als unser “zweites Gehirn” bezeichnet. (Jetzt macht der Begriff “Bauchgefühl” gleich noch mehr Sinn, oder?).
• Aktuelle Studien belegen, dass die Darmflora nicht nur Einfluss auf unsere körperliche, sondern auch auf unsere seelische Gesundheit hat.

11 Tipps, wie du Eine gesunde Darmflora förderst

Die Probiotika brauchen eine Umgebung, in der sie sich wohlfühlen, wachsen und gedeihen können. Entsprechend kommt es darauf an, was du ihnen als Nahrung lieferst. So viel sollte mittlerweile klar sein: Unsere guten Darmbakterien fahren auf viele bzw. vielfältige Nährstoffe ab. Um das sicherzustellen, kannst du dich an folgenden 11 Tipps orientieren:

1. Ersetze nährstoffarme durch nährstoffreiche Lebensmittel. (Du kannst dich an dieser Ersatzliste orientieren). Grundsätzlich gilt: Je natürlicher und unverarbeiteter ein Lebensmittel, desto höher der Nährstoffgehalt.
2. Koche möglichst selbst und frisch und meide industriell verarbeitete Produkte. Werfe dazu einen Blick auf die Zutatenliste der Lebensmittel, die du kaufst. Viele Produkte enthalten oft unnötig Zucker und Zusatzstoffe. Je kürzer die Zutatenliste und je bekannter dir die Bezeichnungen, desto besser.
3. Verwende möglichst saisonale und regionale Produkte. Denn lange Transportwege wirken sich nicht nur auf die Umwelt, sondern auch auf Geschmack und Qualität der Lebensmittel aus.
4. Achte grundsätzlich darauf, dass du ausreichend Obst und Gemüse zu dir nimmst. Hierin stecken wichtige Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Je bunter desto besser! (Verschiedene Farben enthalten verschiedene Nährstoffe und je intensiver gefärbt, desto mehr Antioxidantien.)
5. Versorge deinen Körper mit guten Fetten, z.B. kaltgepressten Ölen (Achtung: nicht erhitzen), Leinsamen, Walnüssen. Sie helfen, Nährstoffe aus Gemüse & Co. besser aufzunehmen.
6. Iss ballaststoffreich. Denn Ballaststoffe sorgen dafür, dass unser Darm den Stuhl nach außen transportieren kann. Sie machen zudem satt und halten den Blutzuckerspiegel, der für Heißhunger sorgt, unten. Ballaststoffe stecken unter anderem in grünem Blattgemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen, sowie Hülsenfrüchten.
7. Verwende bei Getreide die Vollkornvariante. Denn dann sind Schale und Keimling (“Kleie”) noch enthalten. Das ist der nährstoffreiche Teil des Getreides. Im Gegensatz dazu ist das gemahlene weiße Mehl nährstoffarm.
8. Peppe dein Essen mit Kräutern und Gewürzen auf (auch hierin stecken viele Antioxidantien).
9. Reduziere deinen Zuckerkonsum.
10. Iss achtsam und kaue gründlich.
11. Genieße das Leben und sei nicht zu streng mit dir. Denn (emotionaler) Stress wirkt sich auch negativ auf unsere Gesundheit aus. Und setzt sich ziemlich oft im Darm in fest. Das 80:20-Prinzip, also 80% gesund und 20% nach Lust und Laune, hat sich auch hier (zumindest für uns) bewährt. 🙂 Wie wir schnell nährstoffreiche Gerichte kochen, liest du hier.

Schaffe einen mentalen und physischen Ort, der für dich lebenswert ist

Aller Anfang ist schwer. Mach dich nicht verrückt. Du weißt jetzt schon mal, worauf es grundsätzlich ankommt. Teste aus, was für dich in deinem Alltag gut funktioniert. Was tut und vor allem schmeckt dir gut? Was kannst du einfach umsetzen? Und dann nähere dich Schritt für Schritt einer nährstoffreichen Ernährung. Übrigens finden wir, dass es viel mehr Sinn ergibt, über den Nährstoffgehalt statt über den Kaloriengehalt zu sprechen. Das nimmt einerseits den Druck raus und andererseits gibt es unserem Körper eine ganz andere Bedeutung à la:

Damit bekommt auch Gesundheit einen ganz anderen Sinn. Für deine Gesundheit sorgen heißt nicht, Krankheit zu vermeiden. Gesund leben heißt, auf mentaler und physischer Ebene einen Ort zu schaffen, der lebenswert ist und an dem DU dich wohlfühlst.

Das Wissen für diesen Artikel haben wir primär aus dem Buch Food Pharmacy gezogen. Wer dieses Wissen also vertiefen will, dem können wir das Buch der beiden Schwedinnen Lina und Mia nur empfehlen.

Bild: Analise Benevides auf Unsplash

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