Vitaminreiche Lebensmittel: Welche Vitamine sind wichtig und wofür?

Wir alle wissen, dass Vitamine lebenswichtig sind. Doch warum eigentlich? Erfahre, was Vitamine sind und was sie in unserem Körper bewirken. Wir haben dir auch besonders vitaminreiche Lebensmittel in einer Tabelle zusammengefasst.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind lebenswichtig. Alle Zellen, aus denen unser Körper aufgebaut ist, haben ein Enddatum. Blutzellen leben ein paar Monate, Hautzellen ein paar Tage. Doch unser Körper baut sich immer wieder neu auf. Um neue Zellen zu bilden, benötigt er Baumaterial. Dazu gehören beispielsweise Mineralstoffe, Fette und Eiweiß. Damit in unserem Körper alles seinen Gang geht und diese lebenswichtigen Stoffwechselprozesse stattfinden können, brauchen wir Vitamine.

Vitaminreiche Lebensmittel Tabelle: Welche Vitamine sind wichtig und wofür?

Nachfolgend haben wir dir vitaminreiche Lebensmittel in einer Tabelle zusammengefasst. Du erfährst, welche Vitamine es gibt, in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind und wofür die Vitamine gut sind. Außerdem gibt dir die Tabelle eine Orientierung, wie viel von den einzelnen Vitaminen du täglich zu dir nehmen solltest.

Der empfohlene Tagesbedarf für Erwachsene laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ist eine ungefähre Richtlinie. Ebenso heißt das nicht, dass du täglich z.B. 220g Linsen essen musst. Wir möchten dir lediglich ein Gefühl dafür geben, wie viel du von welchem Lebensmittel essen müsstest, um den empfohlenen Tagesbedarf zu decken.

Jedes Gemüse enthält einen Mix aus mehreren Vitaminen. In Möhren z.B. steckt also nicht nur Vitamin A. Die in der Tabelle aufgeführten Lebensmittel sind nur ein Beispiel für das jeweilige Vitamin. Darüber hinaus gibt es noch viele weitere Quellen, die einen positiven Effekt auf unseren Körper haben.

Brauchen wir Nahrungsergänzungsmittel?

Ausgewogene Mahlzeiten sind aufgrund der Bioverfügbarkeit und dem Wechselspiel der Inhaltsstoffe gesünder als Nahrungsergänzungsmittel. Zusätzliche Präparate sind bei ausgewogener Ernährung absolut überflüssig. Zudem sind viele Vitamin-Tabletten überteuert und enthalten manchmal Stoffe, wie beispielsweise Trennmittel, die ganz und gar nicht als gesund bezeichnet werden können. Wir brauchen keine Nahrungsergänzungsmittel, da wir alle essentiellen Vitamine in Lebensmitteln finden können.

Kohl: Eine unterschätzte Vitaminbombe

Gesunde Lebensmittel sind schnell, einfach und preiswert erhältlich. Eine Rundumversorgung an guten Inhaltsstoffen erhältst du z.B. durch Kohl! Ein unschlagbares Wintergemüse, welches sich das ganze Jahr über auf dem Teller wiederfinden sollte. Die verschiedenen Kohlarten bieten nämlich Schutzeigenschaften, sodass nachgewiesen weniger Erkrankungen auftreten:

• Brokkoli ist auffallend reich an vielen gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen und besitzt nachgewiesen eine krebsvorbeugende Wirkung.
• Rosenkohl enthält auffallend viel Eisen.
• Blumenkohl und Chinakohl sind leichter verdaulich als andere Sorten.
• Grünkohl ist besonders vitaminreich.

Weitere vitaminreiche Kohlarten sind Rotkohl, Spitzkohl, Weißkohl und Wirsing.

Lebenswichtig für Vitamine: die bedachte Besorgung und Lagerung

Je frischer die Lebensmittel, desto höher der Gehalt an Inhaltsstoffen. Daher gilt:

• Regional und saisonal für kürzere Transportwege. So sind Vitamine schneller vom Feld auf dem Teller.
• Tiefkühlkost wird in der Regel direkt vom Feld eingefroren und behält viele Vitamine.
• Schonend lagern: dunkel, kühl und Öle auch luftdicht.

Schonende Zubereitung: So bleiben Lebensmittel vitaminreich

Bei jedem Bearbeitungsschritt gehen weitere Inhaltsstoffe verloren. Hier ein paar Tipps, wie du dir deine Mahlzeiten so vitaminhaltig wie möglich gestaltest:

• Benutze immer ein bisschen Öl: Die Vitamine A, D, E und K sind fettlöslich. Daher sollten Gerichte immer mit ein wenig Fett bzw. Öl zubereitet werden, zum Beispiel in Dressings und Soßen.
• Nimm das Wasser vom Garen und Kochen als Grundlage für eine Soße: Vitamin C- und der Vitamin B-Komplex sind wasserlöslich. Beim Dünsten bzw. Garen werden Vitamine an das Wasser abgegeben. Benutzt du das Gemüsewasser vom Kochen, landen ausgeschwemmte Vitamine wieder auf deinem Teller.
• Verzehre rohes Gemüse: Vor allem Karotten und Paprika enthalten bei rohem Verzehr viel mehr Vitamine. – Gare und Koche mit Bedacht: Es gilt so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich! Kohlsorten zum Beispiel werden erst durch das Garen bekömmlich.
• Nutze einen Topf mit Deckel: So wird die Hitze besser zurückgehalten.
• Versuche es öfter mal mit Dampfgaren: Das ist noch schonender als Kochen.
• In der Mikrowelle: Die Zubereitungszeit verkürzt sich deutlich und schont die enthaltenen Vitamine.
• Nutze Sprossen und Microgreens*: Sie bieten eine herausragend hohe Vitaminvielfalt. Und diese kannst du durchgehend auf deiner Fensterbank großziehen und roh verzehren.

* Gemüse- und Kräuterkeimlinge, die bereits als wenige Tage alte Pflänzchen geerntet und frisch verzehrt werden. Du kannst sie hier kaufen. In diesem Buch erfährst du mehr über den Anbau von Microgreens.

Vitaminreiche Lebensmittel gibt es “an jeder Ecke”

Vitaminreiche Lebensmittel sind lebenswichtig für unseren Körper. Die gute Nachricht dabei: Sie begegnen uns “an jeder Ecke” und es ist nicht schwer, sie zu besorgen und zuzubereiten. Gib ihnen also einen Platz in deiner täglichen Ernährungsroutine. So tust du deiner Gesundheit und deinem Wohlbefinden ganz einfach etwas Gutes.

Bilder: Travis Yewell und Toa Heftiba auf Unsplash

Das könnte dich auch interessieren

Gesunde und ausgewogene Ernährung: Das sind die Grundlagen Lebensmittel für mehr innere Ruhe und starke Nerven