Home Workout: 7 Ganzkörper Übungen für Kraft, Balance und Energie

Posted by Lena| 4. September 2019 |Bewegung

Lust, dich mal wieder auszupowern? Wir haben ein praktisches Ganzkörper Home Workout zusammengestellt, das Übungen aus den Bereichen Kraft und Balance kombiniert und garantiert für Energie sorgt! Es ist für alle Fitnesslevel was dabei, also let’s do this!

Home Workout: Die Mischung macht’s

Bewegung gehört zu unserem Alltag dazu – in welcher Form auch immer. Sei es mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, die Treppen statt den Aufzug zu nehmen oder ein abendlicher Spaziergang um den Block. So ein bisschen die Füße vertreten tut einfach gut und hilft, den Kopf frei zu bekommen. Manchmal muss es aber auch einfach was sein, womit wir uns richtig auspowern können. Womit wir alles um uns herum vergessen und einfach nur ins Spüren kommen. Und dabei auch mal an unsere Grenzen gehen (du kennst das sicher, wenn es im Muskel anfängt zu brennen – dann geht noch einer 😉 ).

Was Sport angeht, sind wir bei momentsfor.me immer offen und probieren gerne neue Dinge aus (nicht nur beim Sport, versteht sich). Leni war z.B. letztens beim Piloxing – einer Mischung aus Boxen und Pilates. Wir gehen auch mal Tennis spielen oder machen ein knackiges HIIT Workout. Unsere All-Time Favourites sind jedoch Yoga und Krafttraining (also Fitnessstudio). Und genau aus diesen beiden Sportarten haben wir Übungen rausgepickt und sie dir als ein Ganzkörper Home Workout – geht natürlich auch im Garten, auf dem Balkon oder im Park 🙂 – zusammengestellt.

Wir fühlen uns am besten, wenn wir verschiedene Sportarten mischen. HIIT Workouts z.B. sind zeiteffizient und gut für Kraft-Ausdauer. Krafttraining im Fitnessstudio unterstützt den Muskelaufbau und kann somit u.a. eine gesunde Haltung fördern. Yoga ist für uns das ausgleichende Element – für uns stehen hier Dehnung, Mobilisation, Training unseres Gleichgewichtssinns und mentaler Ausgleich im Vordergrund. Aber jeder verbindet mit den unterschiedlichen Sportarten wahrscheinlich was anderes bzw. nutzt sie aus einem anderen Grund. So und jetzt genug geredet, hier kommt unser Home Workout!

Ganzkörper Home Workout: So kommst du ins Schwitzen

Alle 7 Übungen dieses Home Workouts mit entsprechenden Zeit- / Wiederholungs-Angaben, Hinweisen zur Ausführung und Anleitung findest du nachfolgend. Du kannst dir die Bilder auf dein Handy abspeichern (einfach anklicken) oder das PDF downloaden und ausdrucken.

Wie du das Ganze dann umsetzt, bleibt dir überlassen. Mach es zu deinem Workout! Wie viel Zeit willst du investieren? Wie fit bist du? Willst du das ganze Workout machen oder nur einzelne Übungen? Passe die Übungen und die Anzahl der Wiederholungen an deine Bedürfnisse an. Für jede Übung gibt es außerdem verschiedene Schwierigkeitsstufen – je nachdem, wie fit du dich fühlst. Das kann auch von Tag zu Tag unterschiedlich sein!

Option 1: Du kannst die Übungen z.B. als Zirkel durchführen, d.h. alle 7 Übungen nacheinander durchführen, dann den Zirkel 3x wiederholen. Das sollte so in etwa 30 bis 45 Minuten dauern. Entscheide selbst, wie viel Pause du dazwischen machen möchtest. Wenn du die Übungen als Zirkel durchführst, empfehlen wir dir 20 bis 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen (so kommst du ins Schwitzen!) und 1 Minute Pause, bevor du den Zirkel wieder von vorn anfängst.

Option 2: Alternativ kannst du auch jede Übung 3x durchführen und dann erst die nächste Übung machen. Hier empfehlen wir dir 30 Sekunden Pause, bevor du mit der nächsten Übung weitermachst.

Option 3: Du kannst unser Ganzkörper Home Workout auch einfach als Intervalltraining durchführen. Dann beachte einfach nicht die Wiederholungsanzahl, die wir für manche Übungen angegeben haben, sondern führe jede Übung einfach 30 bis 45 Sekunden durch. Sprich: Übung 1 (30 – 45 Sek.) • Pause (30 Sek.) • Übung 2 (30 – 45 Sek.) • Pause: 30 Sekunden • …

Noch eine Stoppuhr dafür gesucht? Wir nutzen gerne diese Intervall Timer App. Hier kannst du vor deinem Training festlegen, wie lange du eine einzelne Übung (“High Intervall) durchführen möchtest und wie viel Sekunden Pause (“Low Intervall”) darauf folgen soll.