Gesunde und ausgewogene Ernährung: Das sind die Grundlagen
Es gibt viele Ansichten zum Thema gesunde und ausgewogene Ernährung: Von Low-Carb über High-Carb zu Ayurveda, Paleo, Keto, Vegan und Clean Eating. Doch was ist das richtige für uns selbst? Die genannten Ernährungsformen sind alles Extreme. Sie verwirren. Umso mehr sehnen wir uns nach etwas Einfachem. Etwas, das sich leicht in unseren Alltag integrieren lässt.
Tatsächlich gibt es keine allgemeingültige Empfehlung für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse und Vorlieben. Dennoch gibt es einfache Grundlagen für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Wir empfehlen dir, dich an diesen 10 Tipps zu orientieren:
1. Ernähre dich abwechslungsreich und saisonal
Kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe, die dein Körper braucht, um gut zu funktionieren. Daher solltest du die Vielfalt der Lebensmittel nutzen. Versuche bei Obst und Gemüse auf die saisonalen Sorten zurückzugreifen. Diese stammen meist aus der Region. Ihre Transportwege sind kurz. Das wirkt sich deutlich auf Geschmack und Qualität sowie unsere Umwelt aus.
2. Iss ausreichend Obst und Gemüse
Frisches Obst und Gemüse ist unerlässlich für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Sie liefern dir wichtige Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese beugen Krankheiten vor. Und der hohe Ballaststoffgehalt wirkt sich positiv auf deine Darmgesundheit aus.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Eine Portion entspricht der Größe deiner Faust.
3. Verwende möglichst natürliche und unverarbeitete Lebensmittel
Es empfiehlt sich, möglichst frisch zu kochen und keine Fertigprodukte zu verwenden. Umso weniger vorgekocht und verarbeitet, desto mehr Vitamine sind enthalten. Außerdem behältst du die Kontrolle über das, was du zu dir nimmst. Denn industriell hergestellte Produkte enthalten oft Geschmacksverstärker. Und viel Zucker. Merke dir: Je kürzer die Zutatenliste und je bekannter dir die Namen sind, desto gesünder das Produkt.
4. Wähle die Vollkornvariante bei Getreideprodukten
Bei Brot, Reis und Getreide solltest du die Vollkornvariante wählen. Das volle Korn besteht aus gesunden, komplexen Kohlenhydraten. Es liefert dir viele Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Ballaststoffe sind gut für deine Verdauung. Sie machen dich länger satt und lassen deinen Blutzuckerspiegel weniger ansteigen. Zudem beugen Ballaststoffe Krankheiten wie Diabetes Typ 2 oder Darmkrebs vor.
5. Iss tierische Produkte und Milchprodukte mit bedacht
Grundsätzlich sollten auf deinem Speiseplan mehr pflanzliche Erzeugnisse stehen. Dennoch sind tierische Produkte und Milchprodukte nicht ungesund. Sie enthalten viel Calcium, Eisen und hochwertige Proteine. Bevorzuge am besten fettarme Produkte. Die gesättigten Fette in Butter, Milch, Fleisch und Co. können das Risiko von Gefäßerkrankungen erhöhen. Bei „Light“-Produkten lohnt sich jedoch ein Blick auf die Zutatenliste. Sie enthalten oft Zucker.
6. Verwende gesunde Fette
Fette liefern dir schnell und nachhaltig Energie. Sie können jedoch auch Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Umso wichtiger ist es, dass du die „richtigen“ Fette verwendest. Das sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind in Nüssen, Olivenöl oder Leinsamen enthalten. Versteckte, ungesunde Transfette sind meist in Fertiggerichten und frittierten Produkten wie Chips und Fastfood enthalten.
7. Vermeide raffinierten, weißen Zucker
Zucker und zuckerreiche Lebensmittel und Getränke wie Limonaden solltest du weitestgehend vermeiden. Sie liefern dir keine wichtigen Nährstoffe. Stattdessen lassen sie deinen Blutzuckerspiegel ansteigen. Die Folge ist Heißhunger. Außerdem kann Industriezucker zu Herzkrankheiten, Übergewicht und Diabetes führen. Er verbirgt sich hinter Namen wie Fruktose, Glukose, Invertzuckersirup, Maltodextrin oder Saccharose. Gesunde Zuckeralternativen findest du in unserer Liste gesunder Lebensmittel.
8. Trinke ausreichend
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Täglich solltest du mindestens 1,5 bis 2 Liter trinken. Am besten eignet sich dafür Wasser oder ungesüßter Tee. Wir empfehlen stilles oder Leitungswasser, denn das trinkt sich leichter. Falls du kein Fan von Leitungswasser bist, dann schau doch mal bei KARMACOAL* vorbei. KARMACOAL ist ein 100% natürlicher Wasserfilter. Er pimpt dein Wasser zusätzlich noch etwas auf, z.B. durch die Anreicherung mit Mineralien wie Kalium. Zusätzlich ist auch der Konsum von Kaffee (3 bis vier kleine Tassen am Tag) unbedenklich.
9. Achtsam Essen und genießen
Versuche, dein Essen achtsam zu genießen. Statt zwischendurch in Eile zu essen. Denn dabei bleibt der Geschmack auf der Strecke. Und du nimmst nicht richtig wahr, ob du satt oder noch hungrig bist. Das Sättigungsgefühl setzt erst nach 20 Minuten ein. Nimm dir die Zeit. Setze deine Sinne ein. Genieße es. Auch ausreichendes Kauen ist wichtig. So hat dein Verdauungstrakt weniger Arbeit.
10. Sei nicht zu streng zu dir
Niemand muss auf Süßigkeiten verzichten oder ein schlechtes Gewissen haben, wenn er Weißbrot isst oder ein Glas Wein trinkt. Genuss ist wichtig! Bedenke allerdings, dass diese Lebensmittel „leere“ Kalorien und kaum bis keine Nährstoffe enthalten, weshalb gilt: Die Menge macht das Gift!
Finde heraus, welche Ernährung dir guttut!
Wie oben beschrieben, gibt es verschiedene Wahrheiten. Diese 10 Grundlagen können dir helfen, deine Ernährung im Alltag ein bisschen gesünder zu gestalten. Dabei solltest du jedoch deine eigenen Bedürfnisse erkennen. Finde heraus, was dir guttut. Probiere es doch einfach aus. Oder wende dich an einen Ernährungsberater.
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Inspiriert von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. und Achim Sam’s Buch Clean up your Life.
Bild: Brooke Lark auf Unsplash
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