Faszientraining: 5 Übungen für mehr Beweglichkeit und Elastizität

Faszientraining, wieder so ein Trendbegriff. Aber was steckt eigentlich dahinter und welche Übungen trainieren unsere Faszien? Mehr über das Allround-Gewebe erfährst du hier.

Was sind eigentlich Faszien?

Faszien sind elastische Fasern, die unseren gesamten Körper netzartig durchziehen. Sie umhüllen jede Muskelfaser, jedes Organ und jeden Knochen. Du kannst sie dir vorstellen wie die Haut bei einem Hühnerbrustfilet. Dieses rund 3 Millimeter dicke Bindegewebe ist extrem wichtig für unsere Gesundheit. Warum? Weil elastische, gesunde Faszien in der Lage sind, gezielter Energie aufzunehmen und unseren Körper besser mit Nährstoffen zu versorgen.

Warum sind Faszien so wichtig für Wohlbefinden und Gesundheit?

Wir sind überrascht, welche vielfältigen Funktionen das spinnennetzartige Fasziengewebe für unseren gesamten Körper hat: Faszien…

• ermöglichen Bewegungsabläufe, Stabilität und die Aufrechthaltung des Körpers
• sind Teil des körpereigenen Immunsystems
• verhindern, dass einzelne Muskeln „aneinander reiben“
• verbessern die Koordination

Wenn unsere Faszien verhärten oder sogar verkleben, kann dies Schmerzen und Verspannungen auslösen. Das beeinflusst unser Wohlbefinden natürlich negativ. Durch gezieltes Faszientraining können wir dem jedoch entgegenwirken. Und gleichzeitig ist das Training eine tolle Möglichkeit, uns selbst eine Pause vom Alltagsstress zu gönnen. Wir tanken Energie und fühlen uns frischer.

Welche konkreten Vorteile hat ein gezieltes Faszientraining?

Konsequentes Training verhilft dir in erster Linie zu mehr Elastizität und Federkraft. Und es kann noch mit weiteren Vorteilen punkten: Ein trainiertes Gewebe…

• entlastet deine Muskulatur, Gelenke und Bandscheiben
• stärkt und strafft deinen Körper
• kräftigt Bänder und Sehnen
• bietet einen wirksamen Schutz vor Verletzungen
• lindert Rückenschmerzen und Verspannungen
• beugt Muskelkater effektiv vor
• verbessert die Regeneration des Körpers und der Muskulatur

Was ist wichtig beim Faszientraining?

Besonders wichtig ist die Nachhaltigkeit. Im Vergleich: Muskelaufbau geht wesentlich schneller als eine Veränderung des Fasziengewebes. Jedoch gilt beim Faszientraining: Sobald der gewünschte Effekt eintritt, bleibt er dauerhaft erhalten. Dranbleiben zahlt sich also richtig aus. Bereits 2- bis 3-mal Training pro Woche reichen aus. Für ein besseres Körpergefühl, mehr Entspannung, Beweglichkeit und auch Kraft.

Jetzt sagst du dir vielleicht: 3-mal Training pro Woche? Keine Zeit dafür, es gibt ja noch andere Dinge in meinem Leben! Deswegen möchten wir dir 5 einfache Übungen zeigen, die nur sehr wenig Zeit in Anspruch nehmen. Du kannst dir aussuchen, ob du lieber nur mit deinem Körper oder weiterem Equipment arbeiten möchtest. Es gilt: Probiere aus und mache jene Übung(en) regelmäßig, die dir gut tun. Unser Tipp: Trainiere nicht an 2 aufeinanderfolgenden Tagen, sondern gönne deinem Körper eine kleine Auszeit.

5 Faszien Übungen: effektiv und alltagstauglich

Vor der Arbeit, während der Arbeit, nach der Arbeit, nach dem Aufstehen, vor dem Ins-Bett-Gehen: Die folgenden Übungen kannst du wirklich fast überall und zu jeder Zeit in deinen Alltag einbauen.

Übung 1: Sprünge

Empfohlene Übungsdauer: 1 Minute

1. Springe zunächst einfach auf und ab (mit beiden Füßen).
2. Versuche anschließend Variationen, wie beispielsweise Jumping Jacks (Hampelmänner) oder auch Seilspringen mit einzubringen.

Wichtig:
Achte darauf, vorsichtig, federnd und weich zu landen. Am besten springst du mit Sportschuhen oder noch besser: barfuß.

Übung 2: Dehnen

Empfohlene Übungsdauer: 1 Minute

1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße parallel zueinander und hüftbreit aufgestellt.
2. Beuge deinen Oberkörper langsam und vorsichtig nach vorne.
3. Runde dabei deinen Rücken und führe deine Hände in Richtung Boden. Du musst den Boden nicht berühren.
4. Je nachdem, wie es sich für dich angenehmer anfühlt: Beuge deine Beine leicht oder strecke sie durch.
5. Schwinge deinen Oberkörper von einer Seite zur anderen.

Wichtig:
Achte darauf, den Kopf nicht in den Nacken zu legen. Sondern richte deinen Blick stets zum Boden. So beugst du schmerzhaften Verspannungen vor. Das “Nachfedern” auf jeder Seite ist besonders wichtig: Denn diese Übung wirkt besonders effektiv durch die sanften Bewegungen, die in verschiedene Richtungen ausgeführt werden.

Übung 3: Fließender Hantel Swing

Für diese Übung benötigst du Hanteln mit einem Gewicht, das zu deiner körperlichen Konstitution passt. Und deinen Körper nicht überfordert. Wenn du keine Hanteln Zuhause hast, kannst du sie auch erst einmal ohne Gewicht machen, bis du die Übung sicher ausführen kannst.

Empfohlene Übungsdauer: 1 Minute

1. Nimm das Gewicht in beide Hände.
2. Stelle dich etwas weiter als hüftbreit hin, die Füße parallel zueinander.
3. Gehe leicht in die Hocke.
4. Das Gewicht nimmst du mit nach unten zwischen deine Beine.
5. Nun schwinge das Gewicht nach oben über deinen Kopf.
6. Nimm dabei dein Becken mit und schiebe es nach vorne.
7. Stelle dir deinen Körper wie eine Welle vor und gehe wieder runter bis fast in die Hocke.
8. Nimm das Gewicht dabei wieder mit nach unten.
9. Wiederhole den Vorgang: Gewicht nach oben Schwingen, das Gesäß mitnehmen und nach vorne schieben.

Wichtig: Wenn du in die Hocke gehst, sollten deine Knie nicht über deine Fußspitzen hinausragen. Teste: Siehst du deine Fußspitzen noch? Außerdem: Dein Stand wird stabiler und sicherer, wenn du das Gewicht auf deine Fersen verlagerst. Und wenn du deinen Bauch einziehst, stabilisierst du deinen Rücken. Dieses Video veranschaulicht den fließenden Hantel Swing noch einmal.

Übung 4: Faszienrolle (Blackroll)

Du brauchst eine sog. Blackroll. Das ist eine Schaumstoffrolle, die vorrangig als Trainingsgerät zur Selbstmassage eingesetzt wird. Wir selbst nutzen die Blackroll Orange Faszien-Rolle. Wenn du keine hast, kannst du gerne auch ein zusammengerolltes Handtuch verwenden.

Empfohlene Übungsdauer: 1-2 Minuten

1. Lege dich auf den Rücken.
2. Positioniere die Rolle unter deinen oberen Rücken.
3. Stelle deine Füße parallel zueinander auf.
4. Schiebe dich vorsichtig nach vorne und wieder zurück.
5. Achte bei der Übungsausführung darauf, den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zu ziehen.

Wichtig:
Das ist die klassische Übung, du du vielleicht bereits aus dem Faszientraining kennst. Sie entspannt nicht nur dein Bindegewebe, indem Verklebungen und Verhärtungen der Faszien gelöst werden. Sie verbessert auch die Durchblutung und Nährstoffversorgung deines Bindegewebes. Du kannst sie übrigens nicht nur für den Rücken nutzen, sondern z.B. auch für die Beine, insbesondere die Oberschenkel.

Übung 5: Beinübung

Empfohlene Übungsdauer: 1 Minute pro Seite

1. Stelle deine Füße hüftbreit auf.
2. Neige dich nach vorne und stütze dich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab.
3. Ziehe den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um deinen unteren Rücken zu stabilisieren.
4. Strecke nun das rechte Knie durch und beuge gleichzeitig das linke Bein.
5. Verlagere das Gewicht dabei vorsichtig auf die linke Seite.
6. Du solltest nun eine Dehnung im rechten hinteren Oberschenkel spüren.
7. Führe diese Übung abwechselnd links und rechts aus.

Wichtig:
Die Übung stärkt das Fasziengewebe in deinen Beinen. Auch wenn sich die Übung leicht anhört ist es wichtig, dass du sie sauber und konzentriert ausführst.

Trainiere dein „Allroundgewebe“

Ein kräftiges Fasziengewebe sorgt nicht nur für mehr Koordination und Stabilität, sondern beugt auch effektiv Verletzungen vor. Gezieltes Faszientraining ist äußerst wichtig, denn nur ein geschmeidiges und elastisches Gewebe hält allen Alltagsbewegungen und Belastungen stand. Also: Es lohnt sich, ein bisschen in deine Faszien zu investieren.

Die Übungen sind alles andere als schwierig oder langatmig, also definitiv alltagstauglich. Für uns lag die größte Herausforderung – wie so oft – in der Routine. Wenn du diese aber erst einmal gefunden hast, dann ist es fast wie mit dem täglichen Zähneputzen nach dem Aufstehen: Es läuft von alleine. Wenn du bereits viel Sport machst, dann integriere ein oder zwei Übungen doch einfach in dein gewohntes Training. Oft sind Übungen aus dem Faszientraining auch bereits Bestandteil anderer Sportarten, ohne dass es uns bewusst ist (wie z.B. Yoga oder Pilates).

Bild: Guillaume Bolduc auf Unsplash

Das könnte dich auch interessieren

Konzentriere dich auf dich selbst: 7 Übungen für mehr Balance im Leben Sechs einfache Übungen für mehr Fitness im Alltag