Einfache Achtsamkeitsuebungen

6 einfache Achtsamkeitsübungen
für deinen Alltag


Wenn du auf der Suche nach Achtsamkeitsübungen bist, musst du keine zeit- und kostenintensiven Workshops besuchen. Wir haben für dich sechs einfache Achtsamkeitsübungen zusammengestellt. Sie lassen sich ganz leicht in deinen Tagesablauf integrieren.

1. Starte Achtsam in den Tag

Für die erste Achtsamkeitsübung musst du dich nicht einmal aus dem Bett bewegen. Wenn dein Wecker morgens klingelt, springe nicht gleich auf. Nimm dir ein paar Minuten nur für dich. Richte dich langsam auf und öffne die Augen. Atme nun ein paar Mal tief ein und aus. Höre in deinen Körper. Was fühlst du in welchem Bereich? Wie ist deine Stimmung? Versuche dabei, dein Befinden nicht zu werten, sondern nur wahrzunehmen. Zum Schluss recke und strecke dich noch einmal ausgiebig. Nun kann dein Tag beginnen!

2. Höre Aktiv Zu

Oft unterhalten wir uns und wissen danach gar nicht, um was es in der Unterhaltung eigentlich ging. Aktives Zuhören ist eine einfache Achtsamkeitsübung, die sich zudem positiv auf deine zwischenmenschlichen Beziehungen auswirkt. Denn wer seinem Gegenüber aktiv zuhören möchte, muss sich voll und ganz auf das Hier und Jetzt konzentrieren. Am wichtigsten für diese Übung ist Zeit. Wenn das nächste Mal also jemand das Gespräch mit dir sucht, erledige dies nicht zwischen Tür und Angel. Im Gespräch selber musst du gar nicht die Meinung mit deinem Gegenüber teilen. Oder ihm wertvolle Ratschläge geben. Sei einfach da. Versuche, die Gefühle und Gedanken deines Gegenübers zu verstehen.

3. Iss Achtsam

Achtsam Essen: Was so einfach klingen mag, ist für viele eine große Herausforderung. Konzentriere dich bei deiner nächsten Mahlzeit einmal voll und ganz auf deine Sinne. Lasse den Fernseher ausgeschaltet. Sei ganz bei dir und deinem Essen. Beginne, indem du deine Mahlzeit in Ruhe betrachtest. Welche Farben hat sie? Wie riecht sie? Verbindest du mit dem Geruch etwas Besonderes? Erst jetzt fängst du an zu essen. Aber langsam. Versuche, jeden Bissen bewusst wahrzunehmen. Welche Konsistenz hat das Essen? Wie ist der Geschmack? Schließe dabei gerne die Augen. So kannst du dich besser auf deine Sinne konzentrieren. Und diese Achtsamkeitsübung ist effektiver.

4. stoppe Automatismen

Unser Alltag ist hektisch und durchgetaktet. Die meisten von uns eignen sich Automatismen an, um ihn besser zu überstehen. Das kann das Bier am Abend sein oder der Schokoriegel vor dem Zubettgehen. Wir verrichten solche Handlungen oftmals unbewusst. Sie fallen uns schon gar nicht mehr auf. Versuche einmal, darauf zu achten, ob auch du solche Automatismen besitzt. Wenn es dir auffällt, halte kurz inne. Mache dir bewusst, was du gerade machst. Tut es dir gut? Brauchst du das wirklich? Oder handelt es sich bei dieser Handlung nur um einen Automatismus, den du dir angeeignet hast, weil er irgendwann einmal nützlich war? Gehe in dich und höre auf deinen Körper. Er weiß ziemlich genau, was er möchte. Du musst ihm nur zuhören. Diese Achtsamkeitsübung erfordert gerade am Anfang ziemlich viel Selbstdisziplin. Doch Achtsamkeit hilft dir dabei, deine Bedürfnisse zu erkennen.

5. überlege dir Drei positive Dinge

Diese Übung gehört zu einer der bekanntesten und effektivsten Achtsamkeitsübungen. Sie lässt sich einfach in deinen Tagesablauf integrieren. Suche dir eine Tageszeit aus, in der du Ruhe hast und frei von Stress bist. Vielleicht vorm zu Bettgehen? Schließe die Augen und lasse den Tag noch einmal Revue passieren: Was ist gut gelaufen? Welche positiven Überraschungen hat dein Tag mit sich gebracht? Schreibe drei Dinge auf, die den Tag für dich lebenswert gemacht haben. Das können kleine Dinge sein, für die du dankbar bist. Zum Beispiel die Kassiererin, die heute besonders freundlich war. Diese Übung lehrt uns, jedes Detail wertzuschätzen. Studien haben zudem herausgefunden, dass wir durch diese Übung unsere Lebenszufriedenheit steigern können. Bereits eine Durchführung über wenige Wochen reicht aus, um depressive Tendenzen zu verringern. Es lohnt sich also, wenn du am Ball bleibst!

6. besinne dich Auf das, was dir guttut

Oftmals machen wir Dinge, weil wir sie müssen. Oder weil andere Menschen glauben, sie wären gut für uns. Die Stunden im Fitnessstudio machen dir keinen Spaß. Aber du willst etwas für deine Gesundheit tun. Gehe lieber noch einmal in dich. Überlege, was dir wirklich guttut. Das kann alles sein. Von deinem Lieblingssport über das Zusammensein mit guten Freunden bis hin zu Gerüchen, die du besonders magst. Mach dich frei von den Erwartungen und Zwängen der Gesellschaft. Und noch viel wichtiger, mache dir selbst keinen Druck!

Achtsamkeit im Alltag – eine Frage der Übung

Wie du gesehen hast, ist Achtsamkeit eine innere Haltung. Sie zielt darauf ab, dich selbst und deine Umwelt bewusst wahrzunehmen. Solch eine Einstellung kannst du nicht über Nacht erlernen. Sie erfordert jahrelanges Training.

Die oben genannten Übungen sollen zeigen, wie du Achtsamkeit ganz einfach in deinen Tagesablauf integrieren kannst. Natürlich musst du nicht alle Übungen jeden Tag durchführen. Suche dir die ein oder zwei aus, die dich am meisten ansprechen. Wichtig ist nur, dass du die Übungen regelmäßig durchführst. Und vergiss nie: Du weißt am besten, was dir guttut!

 

Bild: © sebra auf stock.adobe.com


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