Laufen anfangen

Laufen anfangen: Auf die Plätze fertig los


Du möchtest mit dem Laufen anfangen, weißt aber nicht recht wie? Damit es nicht bei einer einmaligen Sache bleibt, zeigen wir dir, wie du als Anfänger einfach starten kannst. Und so etwas Gutes für Körper und Geist tun kannst. 

Welche positiven Auswirkungen Laufen hat

Dass Joggen gesund ist, ist allgemein bekannt. Warum es so gesund sein kann? Ganz einfach: Weil wir mit jedem Schritt unseren gesamten Körper bewegen. Und das mit vergleichsweise wenig Aufwand und ohne spezielles Equipment. Das kann keine andere Sportart.

Während des Laufens greift der Körper auf Kohlenhydrate und Fette als Energielieferant zurück. So wird der Zucker im Blut verbraucht. Der Blutzuckerspiegel sinkt. Das wiederum reduziert langfristig das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Daneben hat Laufen noch weitere positive Auswirkungen auf deine Gesundheit. Laufen kann…

  • … die Herzmuskulatur stärken: Ein starkes Herz arbeitet besser und länger, weil es besser durchblutet wird und Bluthochdruck reduziert.
  • … Energie- und Kalorienumsatz auf einem guten Level halten: Volkskrankheiten, die zum Beispiel aus Übergewicht entstehen können, werden vorgebeugt.
  • … die Neubildung von Knochensubstanz fördern: Durch die Bewegung des gesamten Körpers kann zum Beispiel Knochenschwund im Alter vorbeugt werden.
  • … den Cholesterinspiegel senken: Dadurch wird die Anfälligkeit für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall gesenkt.

Warum das Laufen nicht nur gesund sein, sondern auch glücklich machen kann? Auch das ist mehr als logisch: Durch Bewegung werden Endorphine ausgeschüttet. Diese bauen Stress ab und fördern unser Glücksgefühl. Laufen kann sogar dein Selbstbewusstsein stärken. Es ist ein tolles Gefühl, wenn du ein gesetztes Ziel nach ein paar Wochen tatsächlich erreichst.

6 Tipps für deinen Laufeinstieg

Hört sich alles sehr gut an, oder? Du fragst dich trotzdem, wie du nun genau starten kannst? Die folgenden Tipps zeigen dir, wie du ganz einfach mit dem Laufen anfangen kannst. Sodass du selbst, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden davon profitieren können.

1 Warm-Up & Cool-Down: Aufwärmen und Dehnen nicht vergessen

Auch wenn es lästig erscheint: Aufwärmen vor dem Sport ist extrem wichtig. Es bereitet den Körper auf die sportliche Aktion vor, indem es die Durchblutung in den Muskeln steigert. Wenn du mit kalten Muskeln Sport machst, kann es leichter zu Zerrungen kommen. In diesem Video (keine Werbung) findest du 4 einfache Aufwärmübungen zum Nachmachen.

Was viele vergessen: Auch nach dem Laufen ist das Abwärmen wichtig. Ein langsames „Herunterfahren“ des Kreislaufs beschleunigt die Regeneration. Und mit Dehnübungen kannst du die Beweglichkeit deiner Muskeln erhöhen. Die richtige Ausführung ist dabei entscheidend. Horche in deinen Körper hinein und spüre, ob die Dehnung auch an der Stelle spürst, an der sie auftreten soll. Dieses Video (keine Werbung) zeigt dir einfache Übungen zum Abwärmen.

2 Lieber langsam, dafür länger

Was die Geschwindigkeit angeht, kannst du dich an dieser Faustregel orientieren: Solange du in der Lage bist, mehrere Sätze hintereinander zu sprechen, läufst du in deinem Wohlfühl-Tempo.

3 Die passende Ausrüstung

Du weißt bereits: Mehr als dich selbst und deine Laufschuhe brauchst du nicht. Welches Modell du hast, ist für deine Schnelligkeit erstmal nicht entscheidend. Dennoch gilt: Wenn du regelmäßig trainierst, sind vernünftige Laufschuhe sinnvoll. Solche, die auf deinen Fuß abgestimmt sind. Für dich zum Ausprobieren sollten deine aktuellen Sportschuhe ausreichen. Deine übrige Laufkleidung (Provisions-Link) sollte bequem und elastisch sein.

4 Weniger ist gerade am Anfang mehr: Teste es mit Intervallen

Als Einsteiger ist es wichtig, dass du langsam und vorsichtig anfängst. Wenn du zu schnell zu viel willst, kann es sein, dass du wegen Überlastung pausieren musst. Eine Möglichkeit für deinen Einstieg ist diese Intervall-Methode:

  • Laufe sehr langsam und locker 2 bis 3 Minuten.
  • Nun gehst du 2 bis 3 Minuten. Diese Gehpausen zwischendurch entlasten die Gelenke und deine Herzfrequenz reduziert sich.
  • Wiederhole diesen Ablauf anfangs 5 mal.
  • Für das erste Mal reicht das. So bist du bereits 10 bis 15 Minuten gejoggt. Du kannst deinem Körper so signalisieren, dass er nächstes Mal mehr leisten soll.
  • Bei deinem nächsten Lauftraining steigerst du die Laufabschnitte und reduzierst die Gehpausen. Das heißt, du läufst 5 Minuten und gehst 2 Minuten. Wiederhole das wieder 5 mal.
  • Nach ein paar Trainingseinheiten wirst du feststellen, dass es dir viel leichter fällt, 10 Minuten am Stück zu joggen. Warum? Weil dein Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur ihre Leistungsfähigkeit nach und nach erhöhen.

Durch den Ablauf “Laufen-Gehen-Laufen” tastest du dich langsam heran. So wie es deinem Körper gut tut. Schon nach einigen Wochen sind 30 Minuten Joggen am Stück für dich kein Problem. Für den Anfang ist es ausreichend und gut, wenn du 2 Trainingseinheiten pro Woche schaffst. Die Gehpausen belässt du bei je 2 Minuten. Und denk dran: Gehpausen sind hilfreich und nicht peinlich!

5 Die Abwechslung macht’s: Dein Laufort

Es macht einen Unterschied, wo du läufst. Besonders Waldböden oder ein anderer weicher Untergrund federn den Körper besser ab. Egal ob Wald, Park oder Wiese – versuche möglichst viel Abwechslung reinzubringen. Wenn du dich unwohl oder unsicher alleine fühlst, kann dir ein Laufpartner helfen. Und ihr könnt euch gegenseitig motivieren, am Ball zu bleiben. Vielleicht hast du auch Lust, Teil eines Lauftreffs zu werden. Die Teilnahme ist in vielen Städten kostenlos.

6 Finde deine Laufzeit

Die richtige Tageszeit für deinen Lauf darfst du selbst festlegen. Ausprobieren ist erlaubt. Bist du eher der frühe Vogel und kannst dir vorstellen, dir das Laufen direkt morgens vorzunehmen? Oder passt es bei dir eher am frühen Abend, zum Beispiel nach der Arbeit? Du solltest nur darauf achten, dass du deine Laufeinheit spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen beendest. Ansonsten kann sich dies aufs Einschlafen auswirken.

Regelmäßigkeit ist das A & O

Mit diesen Tipps sollte es für dich angenehm sein, mit dem Laufen zu starten. Wenn du am Ende feststellst, dass deine ersten Lauferlebnisse dir nicht gut tun, ist das nicht schlimm. Probiere mal, die Rahmenbedingungen wie Frequenz, Laufgeschwindigkeit, Laufort oder Dauer zu variieren. Sei dir bewusst: Du musst nicht unbedingt jeden Tag joggen gehen. Wichtig ist nur, dass du eine gewisse Regelmäßigkeit erreichst und auch beibehältst.

 

Inspiriert von der DAK Gesundheit, Generali, Lauftipps.ch und Achim Achilles.

Bild: Jeshoots auf Pexels


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