Einfache Fitnessübungen

Fünf effektive aber einfache Fitnessübungen für Zuhause


Wir alle wollen fit bleiben. Im stressigen Alltag fehlt uns meist jedoch die Zeit für Sport. Dabei muss ein wirksames Workout gar nicht lange dauern! Wir zeigen dir fünf effektive aber einfache Fitnessübungen für Zuhause.

Wenig Zeit und dennoch fit und glücklich

Dein Körper hat Bedürfnisse. Er will gepflegt, gesund ernährt und bewegt werden. Keines der Bedürfnisse solltest du ignorieren, um wieder ein Körperbewusstsein zu schaffen. Und die Balance zwischen Stress und Entspannung wieder herzustellen.

Wir zeigen dir nachfolgend einfache Fitnessübungen, die wenig Zeit beanspruchen und gleichzeitig sehr effektiv sind: Beweglichkeit, Kraft, und ein strafferer Körper sind deine Belohnungen. Und nicht zu vergessen: das gute Gefühl. Denn Sport macht glücklich.

Fünf einfache Fitnessübungen für Zuhause

Zum Aufwärmen kannst du ein wenig im Stand laufen. Dann wechsele zum klassischen Hampelmann. Mache diese Übung etwa zwei Minuten. Dann sollten deine Muskeln aufgewärmt sein.

Fitnessübung 1: Oberschenkel-Heber

Übung 1: Oberschenkel-HeberGut für: Oberschenkel, Po, Bauchmuskeln

  1. Begib dich in den Vierfüßlerstand: Deine Hände sollten unterhalb deiner Schultern platziert sein. Und die Knie unterhalb deiner Hüfte.
  2. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz gehst.
  3. Spanne den Bauch an.
  4. Nun hebst du ein Bein an. Die Fußsohle zeigt zur Decke.
  5. Wiederhole diese Übung 15x pro Bein.

Fitnessübung 2: Planks (Unterarmstütz)

Übung 2: PlankGut für: Bauchmuskeln, Rücken, Po, Oberschenkel, Schultern

  1. Komme in die Bauchlage.
  2. Stelle die Zehenspitzen auf.
  3. Nun stütze dich auf deinen Unterarmen ab. Die Hände kannst du zu Fäusten formen. Oder mit den Handflächen nach unten auf den Boden legen.
  4. Dein Blick ist gerade unter dich gerichtet.
  5. Deine Fersen, dein Gesäß, dein Rücken und dein Kopf bilden eine gerade Linie. Wie eine Planke.
  6. Spanne Bauchmuskeln, Po und Oberschenkel an.
  7. Halte die Plank für 10 bis 20 Sekunden.
  8. Wiederhole diese Übung dreimal. Steigere beim nächsten Mal gerne die Zeit, in der du die Plank hältst.

Fitnessübung 3: Leichte Push-Ups

Übung 3: Leichte Push-upsGut für: Arme, Brust, Bauch, Schultern

Die klassischen Liegestützen sind von den meisten von uns gefüchtet. Zu Unrecht. Denn deine Oberarm-, Brust- und Bauchmuskeln bauen sich relativ schnell auf. Wir wissen, dass aller Anfang schwer ist. Deshalb findest du hier eine leichtere Version des Liegestütz:

  1. Komme in die Bauchlage.
  2. Setze deine Hände neben deiner Brust ab. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Deine Ellbogen zeigen nach hinten.
  3. Deine Knie sind nah beieinander.
  4. Überkreuze die Unterschenkel.
  5. Nun drücke dich nach oben.
  6. Achte darauf, dass dein Bauch angespannt ist. Und du nicht im Hohlkreuz bist.
  7. Dein Kopf bildet eine gerade Linie mit der Wirbelsäule.
  8. Dann beuge langsam deine Arme. Bis sie im 90-Grad-Winkel sind. Lege deinen Oberkörper nicht ab.
  9. Dann drücke dich wieder nach oben.
  10. Wiederhole diese Übung so oft du kannst. Ideal sind 3 x 8 bis 10 Wiederholungen.

Fitnessübung 4: Ein-Bein-Beuge

Übung 4: Ein-Bein-Beuge

Gut für: Oberschenkel, Po, Gleichgewichtssinn

  1. Stelle dich mit den Füßen eng aneinander aufrecht hin.
  2. Spanne deinen Bauch an.
  3. Deine Arme lässt du eng am Körper hängen.
  4. Nun winkelst du das rechte Bein an, indem du die Wade nach oben ziehst. Sie sollte parallel zum Boden sein.
  5. Jetzt beugst du das linke Bein so tief wie es dir möglich ist.
  6. Spanne dabei deinen Bauch an. Dein Rücken sollte gerade sein.
  7. Halte die Position für eine bis drei Sekunden.
  8. Dann strecke das linke Bein wieder.
  9. Wiederhole den Vorgang 10x pro Seite.

Fitnessübung 5: Die klassische Kniebeuge

Übung 5: Kniebeuge

Gut für: Oberschenkel, Unterschenkel, Po

  1. Stelle dich gerade hin. Die Beine hüftbreit. Die Zehenspitzen zeigen nach vorne.
  2. Strecke deine Arme nach vorne aus. Sie sind parallel zum Boden.
  3. Nun gehe langsam in die Knie. Bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Den Po streckst du dabei nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
  4. Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehenspitzen hinausragen.
  5. Außerdem solltest du deinen Oberkörper nicht bewegen. Dein Rücken sollte gerade bleiben. Das gelingt dir am besten, indem du den Bauch anspannst.
  6. Dann komme wieder in die Ausgangsposition zurück.
  7. Mache von dieser Übung 3 x 15 Wiederholungen.

Ein kleiner Geheimtipp: Die Kniebeuge kann man ganz hervorragend beim Zähneputzen machen. So musst du nicht einmal zusätzliche Zeit dafür einplanen.

Tu dir regelmäßig etwas Gutes!

Wir haben dir fünf einfache Fitnessübungen gezeigt, mit denen dir ohne großen Zeitaufwand im Alltag etwas Gutes tun kannst. Wir empfehlen dir, die fünf Übungen regelmäßig durchzuführen. Oder zumindest die Übungen, die dir Spaß machen. Dabei heißt regelmäßig nicht täglich. Ein- bis zweimal pro reicht völlig. Überlege dir, wann du in deinem Alltag am ehesten Zeit dafür hast. Du wirst nicht mehr als 15 Minuten dafür benötigen.

Vielleicht machst du auch alle oder zumindest ein paar Übungen davon zu deiner Morgenroutine? Mit Sport am Morgen startest du energiegeladen und gut gelaunt in den Tag. Du bringst deinen Kreislauf in Schwung. Und bist bereits wach, bevor die Arbeit beginnt. Oder der Rest der Familie aufsteht. Gleichzeitig tust du etwas für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Wenn du ein paar Wochen durchhältst, wirst du schnell merken, wie du fitter wirst. Zum Beispiel wird sich deine Haltung verbessern. Dein Körper wird sich kräftiger und straffer anfühlen. Und das alles, ohne Geld auszugeben. Oder dass du dich nach Öffnungszeiten von Fitnessstudios richten musst.

 

Bild: Avrielle Suleiman auf Unsplash


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