3 einfache Entspannungsübungen für deinen Alltag

Wenn der Alltag mal wieder von To-Do’s bestimmt wird, wünschen wir uns meist nur eins: Eine Auszeit. Abschalten. Entspannen. Doch Relaxen im Wellnesshotel ist nicht drin. Zum Glück gibt es einfache Entspannungsübungen!

Einfache Entspannungsübungen für zwischendurch

Nicht nur eine Auszeit im Wellnesshotel ist uns oft zu aufwendig. Auch die regelmäßige Teilnahme am Meditationskurs scheint bei unserem vollgepackten Terminplan unmöglich. Zum Glück gibt es Entspannungsübungen, mit denen du ganz einfach zwischendurch Energie tanken kannst. Sie schenken dir ein bisschen Ich-Zeit im hektischen Alltag.

Wir empfehlen dir diese drei einfachen Entspannungsübungen. Sie lassen sich leicht in deinen Alltag integrieren. Du brauchst nicht einmal viel Zeit dafür. Maximal fünf Minuten. Bei allen Entspannungsübungen spielt dein Atem eine wichtige Rolle. Er ist dein Anker. Wenn du dich auf deinen Atem fokussierst, fällt es dir leichter, abzuschalten.

Atemübung auf 1-2-3-4

1. Suche dir einen Ort, an dem du für ein paar Minuten ungestört bist.
2. Setze dich auf einem Stuhl. Die Beine aufgestellt. Die Wirbelsäule gerade. Lehne dich nicht an die Rückenlehne an. Aber schau, dass du bequem sitzt.
3. Lockere deine Schultern.
4. Schließe deine Augen.
5. Lege deine Hände auf deinen Bauch. Umschließe mit ihnen deinen Bauchnabel.
   Richte deine Aufmerksamkeit ganz auf deinen Atem.
6. Atme nun tief in deinen Bauch ein. Zähle dabei: 1, 2, 3, 4. Spüre, wie sich dein Bauch unter deinen Händen wölbt.
7. Wenn du bei 4 bist, halte den Atem kurz an.
8. Dann Atme langsam aus. Zähle: 1, 2, 3, 4. Ziehe dabei deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Lass die ganze Luft aus deinem Bauch.
9. Dann atme wieder ein. Wiederhole diesen Vorgang fünf- bis zehnmal.
10. Öffne deine Augen sanft. Und erlaube dir, in deinen Alltag zurückzukehren.

Bei dieser Entspannungsübung integrierst du dein Zwerchfell mit in die Atmung. Das intensiviert die Atmung. Bei Stress beschleunigt sich nämlich deine Herzfrequenz. Und deine Atmung wird flach. Durch diese intensivierte Atmung kann dein Körper mehr Sauerstoff aufnehmen. Du fühlst dich danach fitter. Energiegeladener. Und bereit für die Herausforderungen deines Alltags.

Atem-Visualisierungs-Übung

1. Suche dir einen Ort, an dem du für ein paar Minuten ungestört bist.
2. Setze dich auf einem Stuhl. Die Beine aufgestellt. Die Wirbelsäule gerade. Lehne dich nicht an die Rückenlehne an. Aber schau, dass du bequem sitzt.
3. Lockere deine Schultern.
4. Schließe deine Augen.
5. Atme nun mehrere Male bewusst ein und aus. Atme tief. Bis dein Atem seinen natürlichen Rhythmus gefunden hat.
6. Stelle dir nun Deinen persönlichen Wohlfühlort vor. Das kann dein Lieblingsstrand sein. Oder eine Blumenwiese. Oder dein Balkon.
7. Zoome heran. Betrachte jedes einzelne Detail dieses Ortes: Atme den Geruch ein. Höre das Zwitschern der Vögel. Das Rauschen des Wassers. Spüre die milde Brise auf deiner Haut.
   Genieße diese Szenerie. Bis du spürst, dass deine Energie wieder da ist.
8. Atme abschließend noch einmal bewusst ein und aus. Öffne deine Augen sanft. Und erlaube dir, in deinen Alltag zurückzukehren.

Bodyscan-Übung

1. Suche dir einen Ort, an dem du für ein paar Minuten ungestört bist.
2. Setze dich auf einem Stuhl. Die Beine aufgestellt. Die Wirbelsäule gerade. Lehne dich nicht an die Rückenlehne an. Aber schau, dass du bequem sitzt.
3. Lockere deine Schultern.
4. Schließe deine Augen.
5. Atme zweimal tief ein und aus. Dann lenke deine ganze Aufmerksamkeit auf deinen Körper.
6. Wie fühlst du dich heute?
7. Wandere nun mit deiner Aufmerksamkeit durch jeden Teil deines Körpers. Nimm dabei einfach nur wahr. Verstricke dich nicht in Gefühlen, Schmerzen, Gedanken. Beobachte einfach, was in deinem Körper passiert.
8. Beginne bei deinem Kopf. Spüre dein Gesicht. Wandere weiter zum Hals. Zum Nacken. Den Schultern. Sind sie locker? Spüre deine Arme und Hände. Den rechten, dann den linken Arm. Gehe nun weiter mit deiner Aufmerksamkeit. Fühle in deinen Brustkorb. Deinen oberen Rücken. Deinen Bauch. Dein Becken. Wandere jetzt mit deiner Aufmerksamkeit deine Beine entlang. Das rechte, dann das linke Bein. Spüre auch deine Füße.
9. Abschließend nimm deinen Körper als Ganzes wahr.
10. Atme noch zweimal tief ein und aus.
11. Öffne deine Augen sanft. Und erlaube dir, in deinen Alltag zurückzukehren.

Gehe es locker an

Mit diesen Entspannungsübungen kannst du deine innere Balance ganz einfach wiederfinden. In nicht einmal fünf Minuten. Vielleicht mögen dir die Übungen am Anfang etwas Ungewöhnlich vorkommen. Und das Abschalten deiner Gedanken fällt dir schwer.

Mache dir keinen Druck. Nimm diesen Zustand einfach hin. Probiere es weiter aus. Und integriere die Übungen regelmäßig in deinen Tagesablauf. Je öfter du es machst, desto leichter wird es dir fallen. Und desto größer der Entspannungseffekt.

Bild: © gstockstudio – stock.adobe.com

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