5 Herzöffner Übungen: Verbessere deine Körperhaltung und öffne dich emotional

Die im Yoga beliebten “Herzöffner”, also Rückbeugen, sind eine Wohltat (mental und körperlich!). Warum, das erfährst du in diesem Beitrag. Außerdem zeigen wir dir, welche konkreten Herzöffner Übungen du auch ohne Yoga Wissen einfach durchführen kannst.

Warum Rückbeugen eine Wohltat auf körperlicher und mentaler Ebene sind

Durch die Yoga Stunden, die wir ab und zu nehmen, haben wir das erste Mal von den Herzöffner Übungen gehört. Dabei haben wir schnell festgestellt, dass sie echt guttun! Das war uns Anlass genug, uns mehr mit dem Thema auseinanderzusetzen. Nachfolgend listen wir dir auf, welche positiven körperlichen und mentalen Vorteile Rückbeugen haben.

Körperliche Wirkung:

• dehnen die Brust-, Herzmuskeln
• dehnen die Lungenmuskulatur und sorgen für eine befreite und tiefere Atmung
• dehnen die Bauchmuskulatur
• stärken die Rückenmuskulatur
• gleichen langes Sitzen am Schreibtisch aus
• beugen Rundrücken, Kopf- und Rückenschmerzen vor
• öffnen die Hüften, stärken die Leisten und die Oberschenkelmuskulatur
• regen den Zellstoffwechsel
• sorgen für Beweglichkeit und beugen Steifheit vor

Mentale und emotionale Wirkung:

• ermöglichen emotionales Loslassen
• geben uns mentale Stärke durch die verbesserte Sauerstoffzufuhr
• helfen uns, negative Gefühle schneller zu verarbeiten
• intensivieren positive Gefühle wie Freude, Mitgefühl und Zuversicht

Herzöffner sind also nicht nur ein toller Ausgleich für die Schreibtischarbeit. Sie helfen uns auch, neue Energie im Alltag zu gewinnen und ihn voller Zuversicht zu (er-)leben.

Herzöffner Übungen: Worauf du achten solltest

Kurz vorweg: Rückbeugen klingen erstmal kompliziert. Manchmal sind sie das auch. In diesem Artikel haben wir jedoch bewusst einfache Übungen für dich ausgewählt, die du ohne Vorkenntnisse machen kannst. Für die anspruchsvollen Herzöffner Übungen empfehlen wir dir dann doch, ein paar Yoga Stunden zu nehmen ;-).

Bei allen Rückbeugen Übungen ist es wichtig, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Achte deswegen darauf, dass du deine Brustwirbelsäule beugst und nicht die Lendenwirbelsäule. Das klappt am besten, wenn du deinen Bauch festmachst. Also immer schön anspannen. Achte außerdem auf deine Atmung. So lange dein Atem ruhig und gleichmäßig fließt, ist alles in Ordnung. Wird der Atem ungleichmäßig, dann hast du deine Grenze überschritten und solltest die Übung beenden.

Bitte führe die Rückbeugen nicht durch, wenn du …

… Schwanger bist
… unter Rückenproblemen leidest
… Probleme mit den Bandscheiben bzw. der Wirbelsäule hast
… gerade erst gegessen hast
… krank bist

Um Schmerzen vorzubeugen und deinen Körper auf die Herzöffner Übungen vorzubereiten, empfehlen wir dir, deine Körper-Vorder- und Rückseite vorher sanft zu dehnen. In unserem Artikel zum Thema Dehnübungen zeigen wir dir, wie du dich dehnen kannst.

5 einfache Herzöffner Übungen

Um von den positiven Wirkungen der Rückbeugen zu profitieren, musst du keine Yoga-Erfahrung haben. Achte einfach auf das, was wir dir im vorigen Abschnitt erklärt haben. Anschließend folge den nachfolgenden Schritt-für-Schritt Anleitungen zu den einfachsten Herzöffner Übungen. Wir verlinken dir dazu auch Videos, damit du siehst, wie sie korrekt ausgeführt werden.

1 Die Kobra

1. Komme in Bauchlage.
2. Platziere deine Hände unter deinen Schultergelenken. Deine Handflächen sind am Boden.
3. Atme ein.
4. Mit der Ausatmung drückst du dich leicht mit der Kraft des Rückens nach oben, damit sich dein Brustbein vom Boden abhebt. Dein Blick geht schräg nach vorne.
5. Achte darauf, dass du dich nicht aktiv mit den Händen nach oben drückst, die Kraft muss aus dem Rücken kommen. Dazu kannst du deine Hände auch kurz anheben.
6. Mit der Einatmung legst du Stirn und Hände wieder auf dem Boden ab.
7. Wiederhole die Übung so oft es dir guttut.

Hier geht’s zur Video Erklärung.

2 Die Schulterbrücke

1. Komme in Rückenlage und stelle deine Beine auf. Deine Fußzehen zeigen nach vorne, deine Knie sind hüftbreit voneinander entfernt.
2. Deine Arme liegen locker neben dem Rumpf.
3. Mit der Einatmung drückst du deine Arme fest in den Boden und hebst dabei deinen Brustkorb an. Strecke ihn in Richtung Decke.
4. Wenn du das Ganze intensivieren möchtest, mach mit deinen Händen eine Faust unter deinem Rücken. Ziehe dabei die Schulterblätter etwas zusammen.
5. Spanne deinen Bauch und Po fest an.
6. Achte darauf, dass deine Knie nach vorne zeigen und nicht zur Seite wegdriften.
7. Mit der Ausatmung kehrst du zurück in die Ausgangslage.
   Wiederhole die Übung so oft es dir guttut.

Hier geht’s zur Video Erklärung.

3 Katze-Kuh-Haltung

1. Du befindest dich im Vierfüßler-Stand.
2. Mit der Einatmung kommst du ins geführte Hohlkreuz: Du kippst dein Becken nach hinten.
3. Dein Blick geht leicht nach oben.
4. Achte darauf, dass du Platz zwischen Schultern und Ohren schaffst, also nicht einknickst.
5. Mit der Ausatmung kommst du in den Katzenbuckel. Löse die Bewegung vom Becken aus und runde deine Wirbelsäule.
6. Deine Hände drücken fest in den Boden.
7. Dein Nabel zieht in Richtung Wirbelsäule.
8. Dein Blick geht nach unten zur Matte.
9. Wiederhole die Übung so oft es dir guttut.

Hier geht’s zur Video Erklärung.

4 Aufschauender Hund

1. Komme in Bauchlage.
2. Deine Fußrücken inklusive der Zehen drückst du fest in den Boden.
3. Deine Hände befinden sich gespreizt unter deinen Schultern.
4. Mit der Einatmung drückst du deine Hände fest in den Boden und streckst deine Arme.
5. Ziehe deine Schulterblätter zusammen, damit sich dein Brustkorb öffnet.
6. Dein Blick geht geradeaus.
7. Jetzt drückst du deine Füße fest in den Boden und hebst deine Oberschenkel vom Boden ab. Dein Po ist angespannt.
8. Achte auch hier wieder darauf, dass du maximal Platz schaffst zwischen Ohren und Schultern.
9. Wiederhole die Übung so oft es dir guttut.

Hier geht’s zur Video Erklärung.

5 Die Heuschrecke

1. Auch die Heuschrecke startet in Bauchlage.
2. Deine Arme liegen neben deinem Körper, deine Handflächen zeigen nach oben.
3. Presse dein Schambein fest in den Boden.
4. Hebe mit der Einatmung deine Arme und Beine an.
5. Spanne dabei deinen Po an und zieh den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. Das stärkt den unteren Rücken.
6. Halte für ein paar Sekunden.
7. Mit der Ausatmung legst du Arme und Beine wieder ab.
8. Wiederhole die Übung so oft es dir guttut.

Hier geht’s zur Video Erklärung.

Herzöffner Fazit: Was wir dir noch mit auf den Weg geben wollen

Aus eigener Erfahrung können wir sagen: Herzöffner Übungen sind eine echte Wohltat. Du tust nicht nur was für deine Körperhaltung, sondern stärkst auch positive Gefühle wie Zuversicht und Freude. Wir machen sie aus diesen Gründen am liebsten abends nach der Arbeit oder im Rahmen unserer Morgenroutine. Denn da verschaffen uns die Rückbeugen ein Gefühl von bereit und offen sein für den Tag.

Was wir dir noch mit auf den Weg geben wollen: Zwinge dich nicht in dieHaltungen hinein. Lieber du tastest dich geduldig und langsam ran und führst sie sauber aus, als dass du dich dabei verletzt. Dann hast du nämlich garantiert keinen der oben genannten positiven Effekte. Das finden wir übrigens das schöne am “Yoga-Mindset” (so wie wir es erfahren haben): E

s gibt kein gut oder schlecht. Es geht nicht um höher, schneller, weiter  oder in diesem Fall Beweglichkeit. “Gut” definiert sich im Yoga als “gut für dich”. Das heißt dort, wo du gerade bist, bist du richtig. Also: no stress! 🙂 Das Ziel im Yoga ist es, dass wir uns selbst besser kennenlernen, ihn so wie er ist respektieren lernen und das Bewusstsein für unseren Körper – unser Ich-Bewusstsein – stärken.

Bild: Mahir Uysal auf Unsplash

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