Körperhaltung verbessern: 7 praktische Übungen für deinen Alltag

Eine schlechte Körperhaltung kann nicht nur körperliche, sondern auch psychische Auswirkungen haben. Mit diesen 7 Übungen kannst du den Trend umkehren und deine Haltung im Alltag einfach verbessern.

Vorteile für Außen und Innen

Brust raus, Bauch rein – wir alle kennen die mahnende Stimme unserer Eltern oder Lehrer von früher. Aber sie hatten Recht: Eine aufrechte Körperhaltung sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch gesund für den gesamten Körper und Bewegungsapparat. Sie schont den Stützapparat, trainiert die Muskulatur und trägt dazu bei, Kopf-, Rücken- und Nackenschmerzen sowie Verspannungen zu vermeiden. Worüber wir uns manchmal nicht bewusst sind: Die richtige Körperhaltung hat nicht nur äußerlich sichtbare Auswirkungen, sondern viel mehr: Sie hat Einfluss auf unser Selbstbewusstsein. Denn unsere körperlichen Signale beeinflussen unser Selbstbild.

Was macht eine gute Körperhaltung aus?

Die richtige Haltung spielt eine große Rolle: Sie begleitet uns nicht nur bei der Arbeit, sondern auch beim Sport, im Haushalt, in der Partnerschaft und in der Freizeit. Und wie sieht sie nun aus, die richtige Haltung?

richtig Stehen

• Die Füße stehen schulterbreit auseinander.
• Die Hüfte befindet sich über den Fersen.
• Die Schultern liegen in einer Linie über der Hüfte.

Richtig sitzen

• Auch hier stehen die Füße schulterbreit auseinander. Optimalerweise sind die Beine im 90 Grad Winkel aufgestellt.
• Der Oberkörper ist aufgerichtet und der Nacken ist ebenfalls gerade, sodass die Halswirbelsäule fließend in den Rücken übergeht.
• Die Schultern sind locker, aber nach unten ein wenig nach hinten gerichtet.

Die Körperhaltung beeinflusst unsere Gefühle und umgekehrt

Wenn wir traurig und frustriert sind, tendieren wir dazu, in uns zusammen zu sacken und die Schultern hängen zu lassen. Freuen wir uns über einen Erfolg, halten wir uns gerade und heben den Kopf ein wenig. Diese Wirkung funktioniert auch in die Gegenrichtung: Du kannst deine Stimmung und Gefühle aktiv beeinflussen, indem du deine Körperhaltung in eine selbstbewusste Pose bringst. Dadurch atmest du tiefer in den Bauch. Wenn dein Gehirn registriert, dass du tief atmest und dich aufrecht hältst, schlussfolgert es daraus: „Offensichtlich geht es mir gut“. Und infolgedessen geht es dir tatsächlich gut. So einfach und unglaublich das auch klingen mag. Der Grund dafür ist: Unsere Psyche bezieht auch die Körpersignale mit ein, um mehr über den aktuellen Gefühlszustand herauszufinden.

7 Übungen für eine bessere Körperhaltung

Es gibt unzählige Übungen, mit denen du deine Körperhaltung verbessern kannst. Der Schlüssel liegt wie so oft in der Routine: Je regelmäßiger du die Übungen machst, desto höher sind die positiven Auswirkungen auf Körper und Geist. Genau deswegen haben wir Übungen ausgesucht, die du leicht und ohne viel Zeit und Aufwand in deinen Alltag integrieren kannst.

1 Äpfel pflücken

Diese einfache Streckübung kann dir dabei helfen, den Rücken zu lockern und dich aufzurichten. Stell dich schulterbreit hin. Die Zehenspitzen zeigen gerade nach vorn oder leicht nach außen. Dein Becken und deine Schultern stehen in einer Linie über den Fersen. Strecke nun den rechten Arm nach oben und vollführe eine greifende Bewegung, als wolltest du einen Apfel pflücken, der weit oben am Baum hängt. Lass den Arm wieder sinken und wiederhole die Übung abwechselnd mit dem linken und dem rechten Arm, etwa 10–20 Mal.

2 Rücken entlasten

Leg dich auf den Rücken und winkle die Beine so an, dass an der Hüfte und an den Knien ein 90°-Winkel entsteht. Die Unterschenkel ruhen auf einem Stuhl oder Gymnastikball. Die Hände liegen locker neben dem Körper, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Halte diese entspannte Position mindestens eine Minute lang.

3 Drehkran

Diese Übung lockert den oberen Rücken und trainiert deine Rücken- und seitlichen Bauchmuskeln. Setz dich auf den Boden und winkle die Beine an. Dein Rücken ist gerade. Platziere rechts neben dir einen Gymnastikball, Schuhkarton oder anderen Gegenstand, der groß und relativ leicht ist. Hebe das Objekt mit beiden Händen auf deine linke Seite und drehe dabei nur den Oberkörper. Lass das Objekt einmal kurz den Boden berühren, ohne es ganz abzusetzen, bevor du es wieder nach rechts transportierst. Wiederhole diese Übung langsam und fließend etwa 10–20 Mal.

4 Planks (Unterarmstütz)

Planks trainieren die gesamte Stützmuskulatur. Geh in den Liegestütz, aber nutze statt der Hände die Unterarme als Stütze. Der Ellbogen befindet sich unter den Schultern. Die Hände kannst du zu Fäusten formen. Oder mit den Handflächen nach unten auf den Boden legen. Deine Fersen, dein Gesäß, dein Rücken und dein Kopf bilden eine gerade Linie. Spanne Bauchmuskeln, Po und Oberschenkel an. Halte die Plank für 10 bis 20 Sekunden. Wiederhole diese Übung dreimal. Steigere beim nächsten Mal die Zeit, in der du die Plank hältst.

5 In den Himmel wachsen

Nimm dieselbe Ausgangsposition ein wie in der Übung „Äpfel pflücken“. Stell dir nun vor, jemand zieht eine Haarsträhne nach oben, die deinen Körper wie eine Marionette aufrichtet. Auch der Nacken ist gerade, aber nicht überstreckt. Strecke beide Arme nach oben und stelle dich gleichzeitig auf die Zehen. Atme dabei aus. Halte die Position, solange du kannst. Sinke anschließend kontrolliert auf die ganze Fußfläche zurück und atme ein. Deine Arme beschreiben dabei einen Halbkreis, bis sie im 90°-Winkel von deinem Körper abstehen. Wiederhole den Ablauf mehrere Male. Wenn du sehr lange auf den Zehen stehen kannst, darfst du natürlich im Zehenstand zwischendurch ein- und ausatmen.

6 Kniestand

Der Kniestand trainiert wie der Plank die Stützmuskulatur. Knie dich auf den Boden und bilde mit deinem Körper eine gerade Linie. Die Arme sind vor dem Körper gekreuzt. Lehne dich zurück, ohne die gerade Linie aufzugeben und ohne das Gleichgewicht zu verlieren. Halte die Position, solange du kannst.

7 Machtposen

Stelle dich etwas breitbeiniger als üblich hin und strecke die Brust heraus, ohne das Gesäß nach hinten zu schieben. Recke das Kinn etwas in die Höhe. Stemm beide Hände in die Hüften und halte die Pose für 10 Sekunden. Strecke dann eine Faust nach oben, als würdest du eine Errungenschaft (z.B. Fackel etc.) in der Hand halten. Bleib auch hier für einige Sekunden. Solche Machtposen signalisieren deinem Gehirn Selbstbewusstsein und Kraft. Sie erscheinen auf den ersten Blick vielleicht etwas merkwürdig, aber durch die übertriebene Power-Haltung bringst du deine Psyche dazu, etwas von diesem äußeren Selbstbewusstsein nach innen zu tragen. Die Machtposen können deinem Selbstbewusstsein beispielsweise vor einem wichtigen Gespräch den nötigen Kick geben und dir Mut machen. 

Setze deine Körperhaltung bewusst ein

Wenn Probleme wie Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen erst einmal da sind, haben sich oft bereits negative Routinen eingeschlichen. Dasselbe gilt für die inneren Folgen einer schlechten Haltung: Wenn wir uns klein machen, fühlen wir uns auch klein. Indem du deine Körperhaltung bewusst einsetzt, verbesserst du dein Selbstbewusstsein und erhältst eine selbstsichere und positive Ausstrahlung. Menschen mit einer gesunden Körperhaltung werden oft sogar als kompetenter eingeschätzt. Dadurch erhältst du wiederum positives Feedback von den Menschen um dich herum, was dein Selbstbewusstsein ebenfalls steigert. Letztendlich bist du mit der richtigen Körperhaltung achtsam mit dir selbst: Korrigiere sie im Alltag immer mal wieder und nutze die obigen Übungen – egal ob beim Stehen, Gehen, Sitzen oder auch Heben. Körper und Psyche werden es dir danken. Und seien wir doch mal ehrlich: Auch wenn es manchmal anstrengend sein kann, immer aufrecht zu sitzen oder gerade zu stehen, fühlt es sich letztendlich einfach besser und richtig an.

Bild: Stephen Leonardi auf Unsplash

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