Joggen im Winter

Joggen im Winter : Do’s und Don’ts für dein Lauferlebnis


Viele von uns wissen: Joggen kann Spaß machen, ist gesund und wirkt sich positiv auf Körper und Psyche aus. Das gilt prinzipiell natürlich für jede Jahreszeit. Doch was tun im Winter, wenn das Thermometer die 0-Grad-Grenze unterschreitet?

Mit dem Beginn der kalten Jahreszeit fragen wir uns, inwieweit Joggen im Winter gesund ist und vor allem, was es zu beachten gilt. Die Antwort aus der Wissenschaft ist da umso erfreulicher: Joggen bei Kälte ist prinzipiell gesund und wirkt sich sogar über die sommerlichen Trainingseffekte hinaus positiv aus. Die Voraussetzung dafür ist allerdings ein zur Jahreszeit passendes Programm mit der richtigen Ausrüstung. Was das Joggen im Winter so besonders macht und welche Do’s und Don’ts du beachten solltest, erfährst du hier.

Das Motivationsplus für dein Wintertraining

Erkältungen, trockene Heizungsluft und stressige Weihnachtsvorbereitungen können den einen oder anderen unter uns stressen. Regelmäßiges Joggen kann helfen, diesem Stress entgegenzuwirken und im Gleichgewicht zu bleiben. Aktuelle Studien belegen nicht nur, dass dein Krankheitsrisiko durch regelmäßiges Ausdauertraining sinkt, sondern zeigen auch den Zusammenhang zwischen Stressempfinden und sportlicher Betätigung auf. Durch deine Läufe kannst du deinen Stresspegel messbar senken und kommst obendrein in den Genuss der Natur und der frischen Luft. Nutze die Pause vom Alltag zum Abschalten und Wohlfühlen!

Do’s und Don’ts

Wir starten mit den Dingen, die du unbedingt beachten solltest: Die 5 Do’s:

1 Das gute alte Zwiebelprinzip

Wer sich bewegt, dem wird bekanntermaßen warm – und genau dieser Umstand macht das winterliche Laufen zur klamottentechnischen Herausforderung. Um dich effektiv vor Schnee, Kälte und Wind zu schützen, solltest du dich am Zwiebelprinzip orientieren. Je nach Kälteempfindlichkeit und Außentemperatur halten dich zwei bis drei Kleidungsschichten gut warm. Achte darauf, dass die einzelnen Schichten dicht aneinander liegen, sodass sich keine Luftpolster dazwischen bilden, die deinen Körper auskühlen. Neben den Schichten geht es natürlich auch um die Materialeigenschaften und die Passform deiner Jogging Kleidung: Atmungsaktive Fasern transportieren die Feuchtigkeit gut nach außen und verhindern damit, dass du in der feuchten Kleidung frierst.

2 Gute Laufschuhe werden es dir danken

Schnee, Matsch und Nässe können das Joggen im Winter schnell zur Rutschpartie werden lassen. Um dem entgegenzuwirken, sind Laufschuhe (Provisions-Link) mit auf einem auf die verschiedenen Untergründe abgestimmtem Profil von Vorteil. Gerade, wenn du öfter joggst, weißt du bereits, dass es sich hier lohnen kann, in gute Qualität zu investieren, auch wenn das Invest etwas höher ist als üblich.

3 Mach dir deinen Plan

Hast du deine Ziele fest im Kopf, helfen sie dir über manches Motivationstief hinweg. Selbst wenn du nicht das erste Mal die Schuhe schnürst, mach dir Gedanken darüber, was du in den kommenden Wochen und Monaten erreichen möchtest und wie du dahin kommst. Dieses Ziel kann auch lauten, dass du Joggen nutzt, um dir deine persönlichen Auszeiten im Alltag zu schaffen oder um den Kopf frei zu bekommen. Es kann ein messbares Ziel dahinter liegen (z.B. dass du mind. 2 Mal die Woche für 8 km Joggen gehen möchtest), muss es aber nicht. Solltest du konkrete Trainingszeiten und -strecken für dich definieren wollen, schreib sie auf oder teile sie! Wenn du dich mit Freunden oder Kollegen zusammentust, um dein Ziel zu erreichen, wirst du mit deutlich höherer Wahrscheinlichkeit tatsächlich loslaufen. Zusammen macht es einfach mehr Spaß als allein!

4 Langsam starten und enden

Grundsätzlich ist ein behutsames Auf- und Abwärmen essentiell für einen gesunden Lauf. Bei kalten Temperaturen umso mehr! Geh die ersten Kilometer eher langsam an und plane ein paar Übungen mit ein, wie z.B. einen kurzen Hopserlauf. So wie du angefangen hast, endest du auch: 4 bis 5 Minuten entspannter (Hopser)-Lauf fährt das Herz-Kreislauf-System wieder hinunter. In diesem Video (keine Werbung) findest du 4 einfache Aufwärmübungen zum Nachmachen, das hier (keine Werbung) zeigt dir einfache Übungen zum Abwärmen.

5 Kurze flache Schritte

Mit kürzeren und flacheren Schritten beugst du dem Ausrutschen wirkungsvoll vor. Wird es rutschig, solltest du zudem generell das Tempo reduzieren. Zusatztipp: Vereiste Wege sind besonders rutsch gefährdet. Auf frischem Schnee hast du dagegen mehr Halt.

So gesund das Joggen auch ist, es gibt einige Punkte, die du im Winter nicht unbedingt tun solltest: 4 Don’ts:

1 kalte füsse kriegen

Kalte Hände oder nasse Füße trüben deine Freude am Laufen natürlich erheblich. Lange Strümpfe, die auch die Waden wärmen, sind daher ebenso wichtig wie eine Kopfbedeckung. Da du besonders viel Körperwärme über den Kopf verlierst, beugt letztere bei Temperaturen unter 5 Grad dem Auskühlen vor. Ob du zu Handschuhen greifst, bleibt dagegen dir überlassen. Eine Erkältung durch kalte Finger ist nicht zu befürchten.

2 Als Laufanfänger mitten im Winter starten

Joggen im Winter ist grundsätzlich nicht schädlich. Wenn Joggen völlig neu für dich ist, solltest du deine Lunge besser bei wärmerem Wetter an die Belastung gewöhnen. Starte die ersten Versuche daher lieber auf dem Indoor-Laufband. Nun steht ja der Jahreswechsel vor der Tür und die Neujahrsvorsätze sind somit nicht weit entfernt. Wenn du dir also gerade denkst: Laufen, ja das ist was, das ich mir für die Zukunft vornehmen möchte, dann lies doch diesen Beitrag: Hier zeigen wir dir, wie du einfach anfangen kannst.

3 Bei deutlichen Minusgraden joggen

Ab minus 10 Grad oder gar darunter liegenden Temperaturen solltest du lieber ganz auf das Joggen verzichten. Deine Atemwege trocknen bei dieser Witterung zu stark aus. Dadurch steigt die Gefahr für Atemwegserkrankungen wie Bronchitis. Wandern und Spazieren ist alternativ aber kein Problem.

4 Knallhart trainieren, ohne auf den Körper zu hören

Bei allem Ehrgeiz: Im Winter solltest du die Freude am Laufen und den Erhalt der Grundlagenausdauer in den Mittelpunkt deines Trainings stellen. Trainierst du bis zur Belastungsgrenze, gerät sonst sehr viel eiskalte Luft innerhalb kürzester Zeit in deine Lunge. Zudem steigt das Verletzungsrisiko auf rutschigem Boden.

Fazit: Nichts wie ab nach draußen!

Unsere Übersicht macht vor allem eines deutlich: Lass dich von Schnee und Kälte nicht abschrecken, ganz im Gegenteil: Genieße das besondere Erlebnis einer Joggingrunde im Winter! Solltest du deine Laufschuhe bisher mit Beginn der kalten Jahreszeit im Schrank verstaut haben, ist es jetzt an der Zeit, das zu ändern. Fang einfach an und starte mit unseren Tipps in eine erfolgreiche und gesunde Winterlaufsaison!

 

Bild: mauro paillex auf Unsplash


Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert