Häufig verspannt? Mit diesen 8 Übungen kannst du deine Verspannungen selbst lösen
Bist du auch häufig verspannt? Verspannungen können vielfältige Ursachen haben. Mit nur wenigen Minuten pro Tag und mit Hilfe der folgenden Übungen kannst du deine Verspannungen selbst lösen. Probiere sie aus!
das könnten die ursachen deiner verspannungen sein
Ob von der Arbeit im Büro oder vom Warten auf den Bus in eisiger Kälte, wir alle litten schon einmal unter Verspannungen. Ihre Ursachen sind vielseitig:
- Anspannung (körperlich und/oder psychisch)
- Ruckartig falsche Bewegungen
- Zu langes Verharren in einer falschen Körperhaltung (z.B. am Schreibtisch)
- Stress
- Zu wenig Bewegung
- Zähneknirschen
- Unpassende Matratzen
- Falsches Schuhwerk
- Häufiges ins Handy schauen (der sog. Handynacken)
verspannungen selbst lösen – mit diesen 8 übungen
Um Verspannungen selbst lösen zu können, musst du zunächst herausfinden, wo die Verspannung sitzt. Die Symptome einer Verspannung sind unterschiedlich, je nach Körperregion. Hast du Schmerzen beim Bewegen der Bereiche Hals, Schulter oder Nacken?
Oder kannst du deinen Brustkorb nur schwer bewegen und fühlen sich deine Rippen wie zusammengeschnürt an? Wenn du es hinkriegst, den Schmerz zu verordnen, kann es nun an die konkreten Übungen gegen Verspannungen gehen.
4 übungen, wie du Verspannungen im Nacken selbst lösen kannst
1 Probiere eine Selbstmassage
Du brauchst nicht immer gleich einen teuren Physiotherapeuten, um lästige Nackenschmerzen loszuwerden. Auch eine Selbstmassage kann Muskelverspannungen im Nacken lösen. Ein leichtes Massieren der Schulter- und Nackenpartie reicht bereits aus. Durch das vorsichtige Massieren signalisierst du deinem Nervensystem, dass es die Verspannung im betreffenden Bereich senken soll. Ganz nebenbei wird die massierte Körperpartie durchblutet und warm. Das trägt ebenfalls zu einer Linderung deiner Schmerzen bei. Wie du das machen kannst, zeigt dir dieses Video.
2 Wärme deinen Nacken mit einem Kirschkernkissen
Gerade bei der Arbeit vergessen wir oft, auf eine aufrechte Körperhaltung zu achten. Mit etwas Glück hast du bei der Arbeit eine Mikrowelle. Ein Kirschkernkissen kannst du in Drogerien i. d. R. für unter 5 Euro bekommen. Stell dies mit einem Glas Wasser in eine Mikrowelle und lege es dir anschließend um den Nacken. Die Wärme lässt dich wie von selbst entspannen. Natürlich kannst du diese wohltuende Methode auch abends nach der Arbeit anwenden.
3 Höre nicht auf, dich zu bewegen
Eigentlich möchten wir uns bei Nackenverspannungen am liebsten gar nicht bewegen. Das ist jedoch genau der falsche Weg, wenn du deine Verspannung selbst lösen willst. Hingegen helfen dir leichte Bewegungen, deine Muskulatur zu lockern. Es gibt viele Möglichkeiten für mehr Fitness im Alltag zu sorgen. Fahre doch z.B. mal mit dem Fahrrad zur Arbeit oder mache in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang. Achte dabei auf eine gerade Haltung. Kreise einmal deine Schultern. So lockerst du deine Halspartie. Und deine Nackenverspannung löst sich langsam. Merke dir: Bewegung und Wärme sind die beiden wichtigsten Sofortmaßnahmen bei Verspannungen.
4 Nimm ein Bad
Mit nur 20 Minuten Auszeit kannst du nicht nur deine Nackenverspannungen lösen, sondern dich auch mal wieder um dich selbst kümmern. Verschaffe dir mit einem 20-minütigen Bad eine kleine Ich-Zeit. Wohltuende Badezusätze aus Kräutern oder Aroma-Öle beschleunigen die Heilung.
4 übungen, wie du Verspannungen im Brustkorb selbst lösen kannst
1 Massiere dich selbst
Mit einer Selbstmassage kannst du auch solche Verspannungen selbst lösen, die im Brustkorb sitzen. Du musst dafür nicht deinen ganzen Brustkorb massieren. Sondern nur die sogenannten Triggerpunkte. Taste deinen Brustkorb dazu vorsichtig ab. Welche Stellen schmerzen? Genau dort solltest du ihn massieren. Mit Vorsicht. Massiere erst den Bereich, der nah an der schmerzenden Region liegt. Taste dich dann langsam mit behutsamen kreisenden Bewegungen zum Schmerz vor.
2 Dehne deine Brustmuskulatur
Im Brustkorb kannst du Verspannungen selbst lösen, indem du die Brustmuskulatur dehnst. Stelle dich für diese Übung vor eine Wand (dein Blick zeigt zur Wand). Strecke deine Arme nach links und rechts aus. Die Handflächen berühren die Wand. Die Arme sind auf Schulterhöhe. Nun drehe deinen Kopf langsam nach rechts und ziehe deine linke Hand weg vom Körper. Du solltest nun eine Dehnung auf der linken Seite deiner Brust spüren. Halte diese Dehnung für ein paar Sekunden. Dann wiederhole die Übung auf der rechten Seite.
3 Profitiere von der Handtuchübung
Rolle ein Handtuch an der langen Seite zusammen. Greife es mit der linken Hand am linken Ende und mit der rechten Hand am rechten. Stelle dich aufrecht hin. Hebe deine Arme an, bis sie auf Schulterhöhe sind. Strecke sie ganz durch. Achte dabei darauf, dass deine Schultern tief sind. Nun hebe beide Arme langsam nach oben über deinen Kopf. Dann vorsichtig weiter nach hinten. Dabei ziehst du das Handtuch mit den Armen leicht auseinander, bis du eine Dehnung spürst.
4 Weite deinen Brustkorb im Sitzen
Mit dem letzten Tipp kannst du nicht nur im Brustkorb, sondern auch in der Nackenmuskulatur deine Verspannungen selbst lösen. Dafür setzt du dich auf einen Stuhl oder Hocker ohne Lehne. Dein Rücken zeigt zu einem Tisch. Lege nun die Arme nach hinten. Deine Handflächen liegen auf dem Schreibtisch. Ziehe nun sanft deine Schulterblätter zusammen. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz machst. In dieser Haltung atmest du nun gleichmäßig tief ein und aus.
Verspannungen selbst lösen ist kein Hexenwerk
Wie du gesehen hast, kannst du dank einfacher Übungen deine Verspannungen selbst lösen. Sowohl während der Arbeit als auch Zuhause finden sich verschiedene Möglichkeiten: Einfache Dehnungen, Atemübungen, Bewegung oder Wärme lösen Verspannungen im Brustkorb und im Nackenbereich.
Wenn du merkst, dass du im Stress bist und sich wieder Muskelverspannungen anbahnen, höre in dich hinein: Wo sitzt der Schmerz? Dann nimm dir die Zeit und kümmere dich um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.
Bild: Keenan Constance auf Unsplash
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20 Replies to “Häufig verspannt? Mit diesen 8 Übungen kannst du deine Verspannungen selbst lösen”
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Mia 16. November 2018 at 6:11
Eine Bekannte hat mit Kiefergelenkknacken zu tun. Diese Übungen werde ich ihr einmal empfehlen. Vielleicht bringt es ja etwas Linderung.
Lena 16. November 2018 at 7:56
Hallo Mia, schön, dass du unsere Tipps als hilfreich empfindest und deiner Bekannten weitergibst. Sollte das Knacken jedoch nicht besser werden, empfehlen wir, einen Arzt aufzusuchen.
Alles Gute für euch,
Lena
Laura Urban 5. Oktober 2020 at 11:45
Ich leide regelmäßig an Muskelverspannungen. Danke für den Tipp mit dem Kirschkernkissen, den ich unbedingt ausprobieren werde, um nicht mehr so verspannt vor dem Schreibtisch zu sitzen. Vielleicht höre ich auch auf den Rat einer Freundin und probiere es mal mit Reiki.
Anna 23. Oktober 2020 at 15:00
Ich finde, es ist ein guter Tipp, die Brustmuskulatur zu dehnen. Ich habe im Brustbereich häufiger ein Ziehen, welches in den Rücken ausstrahlt. Die Übungen tun mir gut, es ist aber nicht weg. Ich überlege, mal eine Ultraschalluntersuchung machen zu lassen.
kristina 27. Oktober 2020 at 21:45
Hallo Anna. Wir freuen uns, wenn dir die Übungen helfen. Sollten deine Schmerzen nicht weggehen, solltest du mal einen Arzt aufsuchen. Wir drücken die Daumen, dass das Ziehen bald passé ist.
Ivana 30. November 2020 at 11:04
Ich fühle oft Steifheit in meinem Nacken, wahrscheinlich aufgrund von Stress. Übung hilft mir, aber auch Massage. Persönlich war Acuraflex-Creme auch sehr hilfreich bei der Schmerzlinderung. Meine Empfehlung.
kristina 30. November 2020 at 19:37
Danke für deine Empfehlung.
Mario Schwarz 11. Mai 2021 at 12:44
Danke für den Tipp, zur wohltuenden Entspannung ein Kirschkernkissen zu benutzten. Ich habe seit einigen Tagen neben meinem Schulterblatt eine unangenehme Verspannung. Zuerst dachte ich, dass das von allein weggeht. Ich werde mal einen Heilmasseur aufsuchen, der mich gut untersuchen wird.
Jana 19. August 2021 at 15:17
Mein Bruder verspürt in letzter Zeit häufiger Verspannungen und muss daher demnächst zum Osteopathen. Ich habe mich gefragt, ob er auch nicht Zuhause etwas dagegen tun kann. Ich werde mir merken, dass er eine Selbstmassage ausprobieren und sein Nacken mit einem Kirschkernkissen wärmen sollte.
Noah 14. Juli 2022 at 13:53
Ich sitze fast den ganzen Tag. Hauptsächlich für meinen Job. Mein Nacken ist oft verspannt. Ich werde Übungen mal ausprobieren.
Rudi Sterzer 22. Juli 2022 at 15:39
Ich bin häufig verspannt, daher danke ich dir für deine Ratschläge. Bei mir ist es oft so schlimm, dass nur eine entspannende Heilmassage Abhilfe schaffen kann. Ich werde es aber mal mit der Handtuchübung ausprobieren.
Florian Farber 11. August 2022 at 14:51
Meine Nackenmuskulatur ist oft verspannt. Sehr hilfreich war hierbei zu lesen, dass ein warmes Bad die Verspannungen lösen kann. Ich werde eine Physiotherapie besuchen, die mir weitere Hilfe bieten kann.
Anja 24. August 2022 at 12:01
Danke für die Tipps, um die Verspannungen selbst zu lösen. Da ich von zu Hause arbeite, bewege ich mich sehr wenig und haben oft Verspannungen im Nackenbereich. Eine Freundin hat mir einige Physiotherapieübungen für zu Hause weitergeleitet, die ich bereits ein paar mal gemacht habe.
Rudi Sterzer 28. Oktober 2022 at 16:28
Interessant, dass auch Zähneknirschen zu Verspannungen führen kann. Vielleicht kommen daher meine Nackenschmerzen. Bei mir ist es manchmal so schlimm, dass ich Massagen zuhause bekommen muss.
Tanja Fürstmann 12. Februar 2023 at 15:47
Ich habe nun schon alle 8 Übungen durch und es hat sich nicht viel Verbesser. Sie taten dennoch gut, aber ich werde wohl zur Physiotherapie gehen müssen. Hier wird mir jemand helfen, der sich sehr gut damit auskennt.
Barbara Münzer 12. Mai 2023 at 1:41
Ich habe mich schon oft versucht selbst zu massieren. Kurzfristig hilft es, aber langfristig musste ich einfach etwas gegen mein Knirschen in der Nacht tun. Dann habe ich einen Zahnarzt für CMD aufgesucht. Die Therapie hat geholfen.
Erla Kling 31. Mai 2023 at 12:19
Vielen Dank für diesen Artikel zu Verspannungen. Gut zu wissen, dass vielen die Handtuchübung hilft. Ich bin vor allem im Kiefer oft verspannt und werde mich auch mal an einen Kieferorthopäden wenden.
Esther Holten 31. Mai 2023 at 17:07
Ich leide auch oft unter einem verspannten Rücken und Nacken. Ich werde die Übungen auf jeden Fall ausprobieren. Hoffentlich geht es mir bald besser.
Paul Baumann 7. Juni 2023 at 14:16
Danke für die Tipps. Sich selber zu massieren stelle ich mir nur etwas kompliziert vor. Ich denke, bei mir kommen die Schmerzen vom Krischen. Man sollte alle Möglichkeiten durchgehen und auch mal zur Zahnarztpraxis gehen. Hier kann der Arzt mal einen Blick auf die Zähne geben und schauen, ob man knirscht.
Leonie 1. September 2023 at 11:59
Nackenschmerzen scheinen bei uns im Freundeskreis der neue Standard zu sein. Ich versuche zwar regelmäßig Dehnübungen einzubauen, jedoch überlege ich, wie ich längerfristig Erfolge feiern kann. Langsam ist es wirklich sehr belastend. Zunächst werde ich es mit regelmäßigen Massage-Terminen sowie Kräuterbädern versuchen.