Frau macht Dehnübung im Bett

5 Dehnübungen für ein besseres Körpergefühl und Entspannung


In unserem hektischen Alltag kommt die Aufmerksamkeit für unseren Körper oft zu kurz. Lange Sitzzeiten im Büro und einseitige Bewegung führen oft zu Verspannungen und Unwohlsein. Dehnübungen helfen dir, dafür einen Ausgleich zu schaffen.

Warum Dehnübungen nicht nur beim Sport sinnvoll sind

Gerade in diesen stressbeladenen Zeiten, die uns beruflich und privat fordern, brauchen wir erholsame Auszeiten. Denn nur wenn wir uns um uns selbst kümmern und unsere Batterien aufladen, haben wir auch die Energie, uns um andere zu kümmern.

Außerdem wird durch Stress die Anspannung in unseren Muskeln erhöht. Dies schränkt unsere Beweglichkeit und Flexibilität ein. Durch Dehnübungen entspannen wir unsere Muskeln und werden gleichzeitig gelenkiger. Wir wirken Muskelverkürzungen und -verhärtungen entgegen, die durch einseitiges Sporttraining, eine einseitige Alltagsbelastung und Stress hervorgerufen werden. Außerdem hilft uns regelmäßiges Stretching, auch mental Anspannung loszulassen. Und das ohne, dass die Übungen viel Zeit in Anspruch nehmen oder kompliziert sind.

Stärke dein Körpergefühl durch Dehnübungen im Alltag

Diese Vorteile, die Dehnübungen mit sich bringen, sagen wir nicht einfach so daher. Wir bauen sie selbst regelmäßig in unseren Alltag ein, weil wir festgestellt haben, wie gut sie uns tun. Als Aufwärm- oder Cool-down Übungen vor bzw. nach dem Training, abends nach der Arbeit oder morgens als Teil unserer Morgenroutine. Dabei musst du nicht gleich ein professionelles Dehnprogramm aufsetzen. Starte doch einfach mal mit sanftem, aber bewusstem Stretching im Bett. (Wir zeigen dir weiter unten ganz einfache Übungen und empfehlen dir passende YouTube Videos).

Uns helfen die Dehnübungen aber nicht nur, morgens in Schwung zu kommen. Irgendwie hat das bewusste Stretchen auch etwas von dem Körper Aufmerksamkeit widmen und das Üben von (mentalem) Loslassen. Denn das ist ja das Prinzip von Dehnung: Die Anspannung auflösen. Und wenn wir das Dehnen ganz bewusst machen, dann stärkt das unser Körpergefühl. Wir werden viel aufmerksamer für unsere persönlichen Grenzen. Und für die Körperstellen, die sich eng und verspannt anfühlen. Damit hat das Stretching auch etwas von Ich-Zeit, dem Schaffen von Körperbewusstsein und einem ganz persönlichen Ritual.

Deswegen möchten wir dich an der Stelle ermutigen: Spüre öfter mal in dich hinein. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass unser Körper uns regelmäßig darauf hinweist, wenn er mal wieder gedehnt werden will. Oder irgendwo eine Anspannung sitzt, die aufgelöst werden will. Es tut so gut und wirkt auch irgendwie befreiend.

Stretching leicht gemacht: 5 Dehnübungen für deinen Alltag

Nachfolgend zeigen wir dir 5 Dehnübungen, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Du entkrampfst verspannte Körperpartien, verbesserst deine Beweglichkeit und übst dich im (mentalen) Loslassen.

1 Dehnübung für deine Nackenmuskulatur

Ein entspannter und kräftiger Nacken stabilisiert deine Wirbelsäule im Halsbereich, und fördert eine entspannte Schulter- und Armmuskulatur. Mit folgender Übung bringst du mehr Flexibilität in deine Schulter- und Nackenmuskulatur:

  1. Setze dich auf einen Stuhl und stelle deine Füße ungefähr schulterbreit fest auf den Boden.
  2. Um mehr Aufrichtung zu bekommen, ziehe deinen Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und stelle dir vor, wie deine Scheitelkrone nach oben wächst.
  3. Dann schiebe beide Schulter in Richtung Boden und führe dein Kinn etwas in Richtung Brust.
  4. Neige deinen Kopf nach links, dein Blick bleibt dabei nach vorne ausgerichtet.
  5. Schiebe zusätzlich mit deinem rechten Arm in Richtung Boden. Du solltest nun eine leichte Dehnung in der seitlichen Muskulatur deines Nackens spüren.
  6. Atmen nicht vergessen: Atme gleichmäßig und tief in die Dehnung.
    Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

2 Dehnübung für deinen Rücken

Um unseren Rücken zu stärken, ist es nicht nur wichtig, die Rückenmuskulatur zu kräftigen. Auch die Bauchmuskulatur sollte hier trainiert werden. Beide Muskelgruppen werden mit der berühmten “Katze-Kuh-Übung” gestärkt:

  1. Komme auf den Boden in den Vierfüßlerstand. Deine Knie sind hüftbreit und die Hände schulterbreit aufgestellt.
  2. Achte darauf, dass deine Finger weit gespreizt sind und deine Fußrücken auf dem Boden liegen.
  3. Dein Blick geht schräg nach vorne, sodass dein Kopf in Verlängerung zur Halswirbelsäule steht.
  4. Atme ein und mit der Ausatmung presse deine Hände fest in den Boden, runde deinen Rücken und ziehe dabei den Bauch ein. Dein Becken zeigt jetzt nach vorne und du schaust in Richtung Bauch. Bleibe so bis du vollständig ausgeatmet hast.
  5. Mit der Einatmung machst du die Gegenbewegung: Schiebe dein Becken wieder nach hinten, dein Blick geht wieder nach vorne und du kommst in ein Hohlkreuz.
  6. Achte darauf, zwischen Schultern und Ohren Platz zu lassen bzw. den Nacken lang zu lassen. Und initiiere die Bewegung immer vom Becken ausgehend. Das heißt: Das Becken löst sowohl das Hohlkreuz (Kuh) als auch den Katzenbuckel (Rundrücken) aus – wie eine Welle.

3 Dehnübungen für deinen Brustkorb und die Schultern

Wenn wir am Schreibtisch sitzen, neigen wir dazu einen Rundrücken zu machen. Um dem entgegenzuwirken, kann dir folgende Übung guttun:

  1. Stell dich aufrecht und Hüftbreit hin.
  2. Schiebe dein Becken nach vorne, dein Bauch ist währen der kompletten Übung angespannt (das entlastet deinen unteren Rücken).
  3. Nimm beide Hände hinter den Rücken und mach eine Faust, die Richtung Boden zeigt.
  4. Ziehe die Schulterblätter zusammen und schiebe die Faust noch weiter Richtung Boden. Dabei schiebt sich dein Brustkorb in Richtung decke.
  5. Halte diese Position so lange, wie es sich gut für dich anfühlt.
  6. Wenn du mehr willst: Ziehe die Faust in Richtung Decke, bis dein Oberkörper parallel zum Boden ist. Behalte die Bauchspannung.

4 Dehnübungen für deine Beine

Durch langes Sitzen verkürzen auch häufig unsere Beinrückseiten. Hier kennst du sicher noch Übungen aus dem Sportunterricht in der Schule. Wir empfehlen dir diese hier:

  1. Setze dich auf den Boden und strecke beide Beine vor dir aus.
  2. Richte dich auf, indem du deinen Brustkorb öffnest. Ziehe dafür deine Schulterblätter nach hinten unten zusammen.
  3. Flexe deine Füße. Ziehe dazu die Fußzehen zu dir ran und strecke Fersen von dir weg.
  4. Jetzt beuge dich langsam über deine Beine. Achte dabei darauf, dass du nicht rund wirst im Rücken. Es geht nicht darum, besonders weit runterzukommen. Wichtig ist, dass du die Dehnung in deinen Beinrückseiten spürst. Wenn es dir leichter fällt, kannst du die Knie auch leicht gebeugt lassen.
  5. Atmen nicht vergessen :-).

5 Dehnübungen für die Hüfte

Im Yoga werden oft die sogenannten Hüftöffner in die Praxis eingebaut. Nicht ohne Grund: Denn auch unsere Hüftbeuger-Muskulatur ist häufig verkürzt. Diese Übung kann entgegenwirken:

  1. Komme mit rechts in den Ausfallschritt und bringe das linke Knie auf den Boden.
  2. Achte darauf, dass dein rechtes Knie über deinem rechten Sprunggelenk ist.
  3. Richte dich auf – deine Scheitelkrone zieht in Richtung decke. Dein Bauch ist angespannt.
  4. Lege deine Hände auf deinem rechten, aufgestellten Bein ab und lass dich in die Dehnung sinken. Dein Bauch bleibt stark.
  5. Wiederhole auf der linken Seite.

Weitere Dehnübungen, die wir dir ans Herz legen

In diesem Beitrag geben wir dir Tipps, wie du im Büro fit bleibst. Die Übungen 1, 2 und 5 enthalten auch Dehnübungen, mit denen du deinem Körper etwas Gutes tun kannst.

Wie oben versprochen, möchten wir dir auch noch ein paar YouTube Videos ans Herz legen, mit denen du dich ganz wunderbar dehnen kannst. Du hast ja sicher schon mitbekommen, dass wir Mady Morrison Fans sind, deshalb sind die nachfolgenden Videos auch von ihr. Sie sind absolut für Yoga Anfänger geeignet und somit auch für jeden gut, der nichts mit Yoga “am Hut hat”:

Dehnübungen sind eine Wohltat – körperlich und mental. Schau, was du gerade brauchst.

Dehnübungen sind eine Wohltat für deinen Körper – sowohl physisch als auch mental. Lasse deine Anspannung los, entkrampfe Muskeln, bleibe geschmeidig und gelenkig. Aber mache die Übungen ohne Druck. Es geht nicht darum, eine bestimmte Haltung zu erreichen. Sondern vielmehr darum, in dich hineinzuspüren. Aus eigener Erfahrung können wir sagen, dass mit regelmäßigem Üben auch schnell Fortschritte erkennbar sind.

Und: Jeder Tag ist anders – an einem geht’s besser, am anderen weniger. Übe dich in Akzeptanz. Nimm dich und deinen Körper so an, wie er ist. Es gibt kein gut oder schlecht. Keinen Leistungsanspruch. Es geht hier nur um dich und das, was du in diesem Moment gerade brauchst.

 

Bild: Bruce Mars auf Unsplash


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